Core Training für Läufer: Warum Sit-ups dich nicht besser machen – und was wirklich hilft

Jannes Müller
20. März
4 Min. Lesezeit

Für viele Läufe rund Läuferinnen bedeutet „Core-Training“ unzählige Sit Ups. Das Problem an der Sache, genau das reicht nicht um stabiler im Laufen zu werden.

Und das obwohl, Core-Training deutliche Vorteile für Läufer hat.

Core-Training steigert Leistung und Effizienz im Laufen
ökonomischer Laufen (weniger Herzfrequenz & Sauerstoffverbrauch)
Kein Effekt ohne zusätzliches Core-Training

(Hung et al., 2019)

Steigerung der Performance in Balance und Power

(Rodríguez-Perea et al., 2023)

39 % weniger Verletzungen nach Hüft- und Core-Programm verglichen mit Kontrollgruppe

(Leppänen et al., 2024)

Mythen rund ums Core Training für Läufer

Um das Thema Core-Training gibt es einige Mythen. Diese will ich hier kurz erklären bevor ich die alternative und BESSERE Methode, den Core fürs Laufen zu trainieren, erkläre und zeige.

Training des Bauchs führt zu Fett-Verlust am Bauch

In meiner Zeit als Trainer in einer Fitnessstudio-Kette wurde ich öfter gefragt, welche Bauch-Übun
g dazu führt, ungewolltes Fett an der Seite des Bauches zu verlieren. Wer Fett in der Bauchregion verlieren will tut dies nicht durch unendliche Sit-Ups sondern durch Tanzkörper-Übungen die eine hohe metabolische Wirksamkeit haben.

Ein Six-Pack ist das Ziel von Core Training

Bei „Core“ Training denken viele Leute zuerst an die Bauchmuskeln, bzw. den Sixpack. Der Sixpack ist in erster Linie ein Zeichen für einen niedrigen Körperfett Anteil, wodurch die Bauchmuskeln sichtbar werden. Ausserdem sind die typischen „Six-Pack“ Muskeln nur ein kleiner Bestandteil der gesamten Rumpf- und Core-Muskulatur. Ein ausgeprägter Six-Pack bedeutet also nicht automatisch eine stabile Körpermitte.

Bauchtraining muss „brennen“

Wer kennt sie nicht mehr aus Corona Zeiten, 10 Minuten YouTube Videos für den Core. Und ja, diese Videos sind anstrengend und man hat aufjedenfall ein ordentliches „brennen“ genau da, wo man es haben will. Das Problem ist aber, dass diese Art von Training nicht ansatzweise die beste Art ist, den Core zu trainieren. Verständlich wird das, wenn man mal an jede andere Muskelgruppe denkt. Um stärkere Beine zu bekommen würde man auch nicht 10 Minuten lang Kniebeuge mit dem Körpergewicht machen. Stattdessen würde man zum Beispiel Squats, weniger Wiederholungen, mit Zusatzgewicht und das Gewicht nach und nach immer schwerer machen. Die Core-Muskulatur ist in diesem Sinne nicht anders. Um hier stärker und stabiler zu werden, muss man intensive Übungen mit weniger Wiederholungen machen.

Core 2.0 – Was Läufer stattdessen trainieren sollten

Anti-Rotation

Warum ist das wichtig?

Beim Laufen bewegen sich der Oberkörper und der Unterkörper. Beide Teile des Körpers produzieren unabhängig voneinander Energie und Kräfte. Um diese bestmöglich zu kontrollieren ist es wichtig, die Anti-Rotation zu trainieren.

Wie setzt du es um?

Das Prinzip besteht darin, dass du durch Bänder, deinen eigenen Körper oder zusätzliche Gewichte Kräfte erzeugst, die normalerweise dazu führen würde, dass dein Oberkörper sich dreht. In dem du dieser Drehung jetzt standhält, trainierst du die entsprechenden Muskeln. Imprinzip ist das Ziel, sich unter Rotations-Kräften NICHT zu bewegen

Beispiel Übungen

Palof Press

Plank Row

Beugung

Warum ist das wichtig?

Es ist immer wichtig, den Körper als Ganzes zu sehen. Wenn du den Körper von vorne dir anschaust, kannst du dir vorstellen, dass Muskeln wie Gummibänder in Form eines großen X von Schulter diagonal bis zum gegenüberliegenden Fuß sich befinden. Bei Jedem Schritt rotiert dein Körper leicht (nicht zu stark, durch dein Antirotations-Training, aber dennoch ein bisschen).

Also, die Gummibänder verdrehen sich durch die Rotation. Um jetzt wieder in die Ausgangsposition zu kommen und zur anderen Seite zu drehen, muss dieses X an Muskeln zusammen arbeiten um möglichst effizient zu funktionieren. Das trainieren wir hier.

Ein weiter wichtiger Grund ist, dass du durch die Beugung auch Kontrolle im Hüft-Rumpf-Verbund lernst. Bei vielen Läufern kippt das Becken nach vorne beim Laufen, wodurch ein Hohlkreuz, schlechtere Hüftstreckung und dadurch ein suboptimaler Laufstil entsteht. Genau diese Kontrolle wird hier trainiert.

Wie setzt du es um?

Das primäre Ziel sind die geraden unteren Bauchmuskeln. Deshalb nimmst du in erster Linie Übungen, bei denen die Beugung deines Rumpfes aus den Beinen entsteht. Bei Sit Ups bewegt sich der Oberkörper und die Beine sind fest. Bei Leg Raises ist der Oberkörper fest und die Beine bewegen sich. Letzteres sollte das Ziel sein.

Beispiel Übungen

Diagonal V Up

Pezzi Ball V Up

360 Grad Spannung

Warum ist das wichtig?

Eine entscheidende Sache ist, dass der Core in jeglichen Position Spannung und Stabilität hat und halten kann. Das wird durch die zwei oben beschriebenen Formen bereits gut trainiert. Dennoch sollte man genau diese 360 Grad Spannung separat auch angehen. Stell dir eine leere Cola-Dose vor. Legst du jetzt eine schwere Gewichts-Scheibe darauf, wird die Dose zusammen knicken. Um insgesamt Stabilität, Spannung und Kraft aufzubauen (die Wand der Cola-Dose fester und robuster machen) nutzen wir diese Art von Übungen.

Wie setzt du es um?

Die eine Regel für diese Art des Trainings, dein Core soll sich nicht bewegen und Kräften, egal aus welcher Richtung, standhalten. Arme können sich bewegen, um äußere Kräfte zu erzeugen, müssen sie aber nicht. Umso mehr Bewegung du reinbringst, umso schwerer wird es.

Beispiel Übungen

Plank

Pezzi Ball Plank

Overhead Marches

Quellen

Hung, K.-C., Chung, H.-W., Yu, C. C.-W., Lai, H.-C., & Sun, F.-H. (2019). Effects of 8-week core training on core endurance and running economy. PLoS ONE, 14(3), e0213158. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158

Leppänen, M., Viiala, J., Kaikkonen, P., Tokola, K., Vasankari, T., Nigg, B. M., Krosshaug, T., Werthner, P., Parkkari, J., & Pasanen, K. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: A three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine, 58(13). https://bjsm.bmj.com/content/58/13/722.long

Rodríguez-Perea, Á., Reyes-Ferrada, W., Jerez-Mayorga, D., Chirosa Ríos, L., Van den Tillar, R., Chirosa Ríos, I., & Martínez-García, D. (2023). Core training and performance: A systematic review with meta-analysis. Biology of Sport, 40(4), 975–992. https://doi.org/10.5114/biolsport.2023.123319