Warum dein Krafttraining dich nicht stärker macht als Läufer

Der häufigste Fehler, den Läufer im Krafttraining machen: zu leichte Gewichte.

Viele Ausdauersportler denken, dass sie im Krafttraining ihre Kraftausdauer trainieren sollten. Und genau hier liegt das Problem. Ausdauer trainierst du beim Laufen.Kraft, Stabilität und muskuläre Kontrolle trainierst du im Gym oder zu Hause.

Eigentlich ist es ganz einfach. Wenn du viel läufst, warum machst du dann Krafttraining? Du willst dich weniger verletzen, stabiler werden und bessere Laufleistungen bringen. Wie erreichst du das? Indem du deinem Körper neue Reize gibst, an die er sich anpassen muss.

Zwei typische Szenarien im Krafttraining

In der Praxis sehe ich meistens zwei Varianten. Beide sind nicht wirklich ideal.

Szenario 1 – leichtes Gewicht, aber maximal anstrengend

Du nimmst leichte Gewichte und versuchst, das Training trotzdem möglichst anstrengend zu machen. Wenn es nur darum geht, was sich am anstrengendsten anfühlt, wären 100 Burpees wahrscheinlich am besten.

Besser vorbereitet fürs Laufen ist dein Körper danach aber nicht wirklich.

Im Gegenteil: Dieses Workout hat dich so ermüdet, dass du am nächsten Tag bei deinem Lauf langsamer bist.

Szenario 2 – leichtes Gewicht, wenig Reiz

Du nimmst leichte Gewichte und machst einfach die vorgegebenen 10 Wiederholungen. Du bewegst dich zwar durch die Übungen, aber der Reiz für deinen Körper ist zu klein. Die Belastung ist insgesamt so niedrig, dass kaum Anpassungen stattfinden. Die Vorteile des Krafttrainings verpuffen fast vollständig.

Das Ziel im Krafttraining für Läufer

Das Ziel ist einfach:

Genug Reiz setzen, ohne deine Regeneration und Laufleistung negativ zu beeinflussen. Niemand kann dir exakt sagen, welches Gewicht für dich richtig ist – zumindest nicht, ohne dich öfter beim Training gesehen zu haben. Du bist also selbst dafür verantwortlich, das passende Gewicht zu wählen.

Eine gute Orientierung dafür ist deine subjektiv wahrgenommene Belastung (RPE – Rating of Perceived Exertion).

Die Skala reicht von 1 bis 10.

10 = nichts geht mehr, all out

9 = eine Wiederholung wäre noch möglich

8 = zwei Wiederholungen Reserve

7 = fordernd, aber kontrolliert

Der ideale Bereich für Läufer liegt meistens bei:

RPE 7–9

Warum?

Du setzt einen starken Reiz für Kraft und Stabilität, ohne unnötig viel Ermüdung zu erzeugen, die deine Laufeinheiten beeinträchtigt.

So nutzt du diese Orientierung im Training

Steht in deinem Trainingsplan zum Beispiel:

Squats – 10 Wiederholungen

Dann solltest du ein Gewicht wählen, mit dem du 11 oder 12 Wiederholungen gerade noch schaffen würdest.

Wenn du mit dem Gewicht 15 oder mehr Wiederholungen schaffen würdest, ist es zu leicht.

Wenn du unter Muskelversagen gerade so 9–10 Wiederholungen schaffst, ist es zu schwer.

Natürlich solltest du jetzt nicht bei jeder Übung testen, wie viele Wiederholungen maximal möglich wären und dann zurückrechnen.

Die Zahlen sind nur eine Orientierung, die dir hilft, dein Gewicht besser einzuschätzen. Mit der Zeit entwickelst du dafür automatisch ein gutes Gefühl.

Ein letzter Gedanke

In strukturierten Krafttrainingsplänen sind Übungen und Wiederholungszahlen nie zufällig gewählt. Wenn du also in deinen nächsten Einheiten trainierst, achte besonders auf dieses Gefühl:

Wenn du bei den letzten Wiederholungen nicht denkst

„Noch ein oder zwei gehen – mehr aber nicht“

dann trainierst du sehr wahrscheinlich unter deinem Potenzial.

Wenn du Krafttraining strukturiert in dein Lauftraining integrieren möchtest, kann ein klar aufgebauter Trainingsplan viel helfen.

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