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Waldweg

LAUF-SPEZIFISCHES KRAFTTRAINING //

Hier in mein favortive Krafttraining diese Woche. Der Ablauf war etwas anders als normalerweise. Statt 2 Übungen wurden pro Zirkel 3 Übungen gemacht. Immer eine Bein-, Oberkörper- und Zusatzübung, wie Hüfte Waden & Core. ein Einblick in ein Krafttraining. So dauert es wirklich nur minimal länger man kann aber mehr Übungen integrieren die sonst schnell zu kurz kommen.

Hier sind bestimmt ein paar Übungen dabei die manche noch nicht kennen, speichert es euch ab und probiert es aus.

Und hier einmal die Übungen ausgeschrieben um es schneller zu sehen im Training:

Hip Thrust
Sitzend Shoulder Press
SL Calf Raise Box

Rev Lunge sliding
Bench Anti Rot
Prone Press

SL Rdl mit Hüftbeuger
Bear Crawl Row
Kopenhagen mit Gewicht Innenseite

LAUF-SPEZIFISCHES KRAFTTRAINING //

Hier in mein favortive Krafttraining diese Woche. Der Ablauf war etwas anders als normalerweise. Statt 2 Übungen wurden pro Zirkel 3 Übungen gemacht. Immer eine Bein-, Oberkörper- und Zusatzübung, wie Hüfte Waden & Core. ein Einblick in ein Krafttraining. So dauert es wirklich nur minimal länger man kann aber mehr Übungen integrieren die sonst schnell zu kurz kommen.

Hier sind bestimmt ein paar Übungen dabei die manche noch nicht kennen, speichert es euch ab und probiert es aus.

Und hier einmal die Übungen ausgeschrieben um es schneller zu sehen im Training:

Hip Thrust
Sitzend Shoulder Press
SL Calf Raise Box

Rev Lunge sliding
Bench Anti Rot
Prone Press

SL Rdl mit Hüftbeuger
Bear Crawl Row
Kopenhagen mit Gewicht Innenseite

6 ÜBUNGEN UM DIE WADEN FÜRS LAUFEN ZU TRAINIEREN //

Waden müssen viel aushalten beim Laufen. Deshalb sollten die entsprechend trainiert werden. Zum Beispiel so wie hier zu sehen 🏃

6 ÜBUNGEN UM DIE WADEN FÜRS LAUFEN ZU TRAINIEREN //

Waden müssen viel aushalten beim Laufen. Deshalb sollten die entsprechend trainiert werden. Zum Beispiel so wie hier zu sehen 🏃

KRAFTTRAINING UND VO2MAX //

Als Läufer solltest du darauf achten, deine VO₂max nicht ungewollt durchs Krafttraining zu reduzieren.
Krafttraining kann die VO₂max nicht direkt verbessern – die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, entsteht primär durch Ausdauertraining. Aber unter bestimmten Umständen kann der relative VO₂max-Wert sinken. Schaut man sich die Formel an, sieht man schnell warum: Entscheidend ist, wie viel Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeitet werden kann.

Nimmt man jetzt durch unnötige Muskelmasse zu, steigt das Körpergewicht, während die maximale Sauerstoffaufnahme gleich bleibt. Die Folge: Der relative VO₂max-Wert wird niedriger.

🏃Für Ausdauerathleten ist es deshalb wichtig, so zu trainieren, dass man stärker, stabiler und belastbarer wird – ohne Muskelmasse aufzubauen, die in dieser Trainingsphase gar nicht gebraucht wird.

Auch das ist ein Grund, warum typische Fitnessstudio-Pläne für Läufer oft nicht optimal sind: Zu viel Volumen, zu viel Hypertrophie, zu wenig Maximalkraft und Sehnenarbeit.

✅Wenn du wissen willst, wie du als Läufer richtig Kraft trainierst, folge mir für mehr.

KRAFTTRAINING UND VO2MAX //

Als Läufer solltest du darauf achten, deine VO₂max nicht ungewollt durchs Krafttraining zu reduzieren.
Krafttraining kann die VO₂max nicht direkt verbessern – die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, entsteht primär durch Ausdauertraining. Aber unter bestimmten Umständen kann der relative VO₂max-Wert sinken. Schaut man sich die Formel an, sieht man schnell warum: Entscheidend ist, wie viel Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht verarbeitet werden kann.

Nimmt man jetzt durch unnötige Muskelmasse zu, steigt das Körpergewicht, während die maximale Sauerstoffaufnahme gleich bleibt. Die Folge: Der relative VO₂max-Wert wird niedriger.

🏃Für Ausdauerathleten ist es deshalb wichtig, so zu trainieren, dass man stärker, stabiler und belastbarer wird – ohne Muskelmasse aufzubauen, die in dieser Trainingsphase gar nicht gebraucht wird.

Auch das ist ein Grund, warum typische Fitnessstudio-Pläne für Läufer oft nicht optimal sind: Zu viel Volumen, zu viel Hypertrophie, zu wenig Maximalkraft und Sehnenarbeit.

✅Wenn du wissen willst, wie du als Läufer richtig Kraft trainierst, folge mir für mehr.

ANTI ROTATION FÜRS LAUFEN - TEIL 2 //

Beim Laufen entstehen in jeder Schrittphase Rotationskräfte zwischen Beinen und Oberkörper, die der Core kontrollieren und ausgleichen muss. Ein zentraler Bestandteil dieser Stabilisationsfunktion ist die Antirotation – also die Fähigkeit, ungewollte Drehbewegungen zu verhindern, damit die Kraft sauber nach vorne übertragen wird und die LWS nicht unnötig belastet wird.

Genau das trainieren die folgenden Übungen.💪🏼🏃

ANTI ROTATION FÜRS LAUFEN - TEIL 2 //

Beim Laufen entstehen in jeder Schrittphase Rotationskräfte zwischen Beinen und Oberkörper, die der Core kontrollieren und ausgleichen muss. Ein zentraler Bestandteil dieser Stabilisationsfunktion ist die Antirotation – also die Fähigkeit, ungewollte Drehbewegungen zu verhindern, damit die Kraft sauber nach vorne übertragen wird und die LWS nicht unnötig belastet wird.

Genau das trainieren die folgenden Übungen.💪🏼🏃

RUNNERS HOME WORKOUT /

Jede Übung je nach Level circa 30 Sekunden, langsam und kontrolliert und man hat ein perfektes Workout. Viele Übungen betreffen mehrere Muskelgruppen, wodurch es ganzheitlicher und effektiver wird.

Speichere es dir ab und leg los 🏃✅

RUNNERS HOME WORKOUT /

Jede Übung je nach Level circa 30 Sekunden, langsam und kontrolliert und man hat ein perfektes Workout. Viele Übungen betreffen mehrere Muskelgruppen, wodurch es ganzheitlicher und effektiver wird.

Speichere es dir ab und leg los 🏃✅

CLOSED CHAIN MOBILITY ERKLÄRT //

Die meisten Mobility-Übungen arbeiten in einer Open Chain: Der Arm oder das Bein bewegt sich frei im Raum, während der Körper fixiert bleibt. Diese Übungen sind wertvoll, stoßen jedoch oft an eine natürliche Grenze – nämlich an die Kraft, mit der du deine Extremität aktiv bewegen kannst.

Für nachhaltige Mobility sollte jedoch auch die Closed Chain eine Rolle spielen: Hier bleibt der Arm oder das Bein fix am Boden, und stattdessen bewegt sich der restliche Körper um die fixierte Extremität herum. Dadurch entsteht derselbe Gelenkwinkel wie in der Open Chain – aber du kannst mehr Kraft einsetzen, stabilere Positionen einnehmen und größere Bewegungsradien erreichen.

Der Knochen bewegt sich durch das Gelenk, egal ob die Extremität selbst bewegt wird oder der Körper sich darum bewegt.

Beide Bewegungsformen – Open Chain und Closed Chain – ergänzen sich. Open Chain verbessert die lokale Kontrolle und Kraft der einzelnen Muskulatur. Closed Chain verbessert Stabilität, Gelenkzentrierung und eröffnet Positionen, die aktiv oft schwer erreichbar sind.

👉 Folge mir, um Ende der Woche das Video mit konkreten Übungsbeispielen zu sehen.

CLOSED CHAIN MOBILITY ERKLÄRT //

Die meisten Mobility-Übungen arbeiten in einer Open Chain: Der Arm oder das Bein bewegt sich frei im Raum, während der Körper fixiert bleibt. Diese Übungen sind wertvoll, stoßen jedoch oft an eine natürliche Grenze – nämlich an die Kraft, mit der du deine Extremität aktiv bewegen kannst.

Für nachhaltige Mobility sollte jedoch auch die Closed Chain eine Rolle spielen: Hier bleibt der Arm oder das Bein fix am Boden, und stattdessen bewegt sich der restliche Körper um die fixierte Extremität herum. Dadurch entsteht derselbe Gelenkwinkel wie in der Open Chain – aber du kannst mehr Kraft einsetzen, stabilere Positionen einnehmen und größere Bewegungsradien erreichen.

Der Knochen bewegt sich durch das Gelenk, egal ob die Extremität selbst bewegt wird oder der Körper sich darum bewegt.

Beide Bewegungsformen – Open Chain und Closed Chain – ergänzen sich. Open Chain verbessert die lokale Kontrolle und Kraft der einzelnen Muskulatur. Closed Chain verbessert Stabilität, Gelenkzentrierung und eröffnet Positionen, die aktiv oft schwer erreichbar sind.

👉 Folge mir, um Ende der Woche das Video mit konkreten Übungsbeispielen zu sehen.

PLYOMETRICS AN STUFEN //

Plyometrics an Treppen sind eine super Sache und haben verschiedene Vorteile.

1. Sind für Einsteiger gut geeignet. Da man nur hoch springt und nicht „runter fällt“ wirken weniger Kräfte beim Landen. Also weniger Gefahr vor Überlastung.

2. Schnelle konzentrische Kontraktion. Muskeln haben kürzere Pausen zwischen den Bodenkontakten und müssen schneller reagieren.

3. Abwechslung für das Nervensystem. Durch das Element der Treppe hat man neue Reize und trainiert sondie Propriozeption verstärkt.

4. It’s Fun.

Also, try it out und viel Spaß 🤙🏼🏃💨

PLYOMETRICS AN STUFEN //

Plyometrics an Treppen sind eine super Sache und haben verschiedene Vorteile.

1. Sind für Einsteiger gut geeignet. Da man nur hoch springt und nicht „runter fällt“ wirken weniger Kräfte beim Landen. Also weniger Gefahr vor Überlastung.

2. Schnelle konzentrische Kontraktion. Muskeln haben kürzere Pausen zwischen den Bodenkontakten und müssen schneller reagieren.

3. Abwechslung für das Nervensystem. Durch das Element der Treppe hat man neue Reize und trainiert sondie Propriozeption verstärkt.

4. It’s Fun.

Also, try it out und viel Spaß 🤙🏼🏃💨

HÄUFIGER FEHLER IM KRAFTTRAINING //

Viele Läuferinnen und Läufer machen einen klassischen Fehler im Krafttraining: Sie versuchen, es möglichst wie Laufen aussehen zu lassen – mit leichten Gewichten, vielen Wiederholungen und Übungen, die die Laufbewegung imitieren.

Dabei ist Krafttraining nicht dafür da, Ausdauer zu trainieren, sondern Kraft aufzubauen, Muskeln stabiler zu machen und Dysbalancen auszugleichen. Durch gezieltes Training mit schwereren Gewichten und niedrigem Wiederholungsbereich können Läufer und Läuferinnen ihre Muskelkraft, Gelenkstabilität und neuromuskuläre Kontrolle deutlich verbessern – Effekte, die direkt die Running Economy und Leistungsfähigkeit steigern.

Kurz gesagt: Wer schneller, stabiler und verletzungsresistenter laufen will, sollte im Krafttraining nicht zu leicht trainieren. Laufen ist die Methode für Ausdauer und Kraftausdauer, Krafttraining für Kraft.

HÄUFIGER FEHLER IM KRAFTTRAINING //

Viele Läuferinnen und Läufer machen einen klassischen Fehler im Krafttraining: Sie versuchen, es möglichst wie Laufen aussehen zu lassen – mit leichten Gewichten, vielen Wiederholungen und Übungen, die die Laufbewegung imitieren.

Dabei ist Krafttraining nicht dafür da, Ausdauer zu trainieren, sondern Kraft aufzubauen, Muskeln stabiler zu machen und Dysbalancen auszugleichen. Durch gezieltes Training mit schwereren Gewichten und niedrigem Wiederholungsbereich können Läufer und Läuferinnen ihre Muskelkraft, Gelenkstabilität und neuromuskuläre Kontrolle deutlich verbessern – Effekte, die direkt die Running Economy und Leistungsfähigkeit steigern.

Kurz gesagt: Wer schneller, stabiler und verletzungsresistenter laufen will, sollte im Krafttraining nicht zu leicht trainieren. Laufen ist die Methode für Ausdauer und Kraftausdauer, Krafttraining für Kraft.

PARTNER AKTIVIERUNG //

Als erstes. Es macht Spaß und ist eine lustige Variante fürs warm up. Reicht eigentlich als Begründung oder? Aber hier auch mich eine Erklärung ⬇️

Warm-up ist mehr als nur warm werden – Hier geht es auch darum sich zu aktivieren für das eigentliche Krafttraining.
Deshalb: Aktivierungsübungen wie diese hier.
Hierbei wird Potentiation Effekt genutzt: Durch kurze, gezielte Kraft- oder Explosivübungen wird dein Nervensystem in Kombination mit den Muskeln aktiviert.
Dadurch können deine Muskeln schneller, kräftiger und koordinierter arbeiten. Du bewegst dich stabiler, reagierst besser und bist direkt bereit für höhere Belastungen.

PARTNER AKTIVIERUNG //

Als erstes. Es macht Spaß und ist eine lustige Variante fürs warm up. Reicht eigentlich als Begründung oder? Aber hier auch mich eine Erklärung ⬇️

Warm-up ist mehr als nur warm werden – Hier geht es auch darum sich zu aktivieren für das eigentliche Krafttraining.
Deshalb: Aktivierungsübungen wie diese hier.
Hierbei wird Potentiation Effekt genutzt: Durch kurze, gezielte Kraft- oder Explosivübungen wird dein Nervensystem in Kombination mit den Muskeln aktiviert.
Dadurch können deine Muskeln schneller, kräftiger und koordinierter arbeiten. Du bewegst dich stabiler, reagierst besser und bist direkt bereit für höhere Belastungen.

LAUF-KRAFTTRAINING IN 60 min //

Hier mal ein Einblick in ein Krafttraining ideal für alle die viel Laufen. Reaktivkraft und Power, Beinkraft und Stabilität, Training der Hüfte in verschiedenen Richtungen und Oberkörper Training.

Speichere es dir ab und probiere es aus ✅🏃

LAUF-KRAFTTRAINING IN 60 min //

Hier mal ein Einblick in ein Krafttraining ideal für alle die viel Laufen. Reaktivkraft und Power, Beinkraft und Stabilität, Training der Hüfte in verschiedenen Richtungen und Oberkörper Training.

Speichere es dir ab und probiere es aus ✅🏃

4 ÜBUNGEN: CORE ANTI ROTATION //

🏃Beim Laufen entstehen in jeder Schrittphase Rotationskräfte zwischen Beinen und Oberkörper, die der Core kontrollieren und ausgleichen muss. Ein zentraler Bestandteil dieser Stabilisationsfunktion ist die Antirotation – also die Fähigkeit, ungewollte Drehbewegungen zu verhindern, damit die Kraft sauber nach vorne übertragen wird und die LWS nicht unnötig belastet wird.

📌Genau das trainieren die folgenden Übungen.

👉Beim Pallof Press vergrößert das Strecken der Arme den Hebel, wodurch dein Core intensiver gegen die Zugkraft des Bands arbeiten muss, um den Oberkörper stabil auszurichten.

👉In der zweiten Übung bleiben die Füße fixiert, während der Oberkörper frei zurückgelehnt ist. Durch das kontrollierte Drehen des Gewichts entsteht eine gezielte Rotationskraft, die du nur so weit zulässt, dass der untere Rumpf stabil bleibt – denn genau dort soll Bewegung verhindert werden.

👉In der Plank-Variante der dritten Übung hältst du ein Gewicht nah am Körper. Obwohl es den Oberkörper eigentlich in die Rotation ziehen würde, bleibt deine Aufgabe, jede kleine Bewegung aktiv zu kontrollieren.

👉Dieses Prinzip lässt sich steigern: Beim einbeinigen Ruderzug in Übung vier entsteht oben mehr Bewegung und unten weniger Stabilität. So kombinierst du eine funktionelle Zugbewegung mit intensivem Antirotations-Training – ideal, um beim Laufen effizienter, stabiler und verletzungsresistenter zu werden.

4 ÜBUNGEN: CORE ANTI ROTATION //

🏃Beim Laufen entstehen in jeder Schrittphase Rotationskräfte zwischen Beinen und Oberkörper, die der Core kontrollieren und ausgleichen muss. Ein zentraler Bestandteil dieser Stabilisationsfunktion ist die Antirotation – also die Fähigkeit, ungewollte Drehbewegungen zu verhindern, damit die Kraft sauber nach vorne übertragen wird und die LWS nicht unnötig belastet wird.

📌Genau das trainieren die folgenden Übungen.

👉Beim Pallof Press vergrößert das Strecken der Arme den Hebel, wodurch dein Core intensiver gegen die Zugkraft des Bands arbeiten muss, um den Oberkörper stabil auszurichten.

👉In der zweiten Übung bleiben die Füße fixiert, während der Oberkörper frei zurückgelehnt ist. Durch das kontrollierte Drehen des Gewichts entsteht eine gezielte Rotationskraft, die du nur so weit zulässt, dass der untere Rumpf stabil bleibt – denn genau dort soll Bewegung verhindert werden.

👉In der Plank-Variante der dritten Übung hältst du ein Gewicht nah am Körper. Obwohl es den Oberkörper eigentlich in die Rotation ziehen würde, bleibt deine Aufgabe, jede kleine Bewegung aktiv zu kontrollieren.

👉Dieses Prinzip lässt sich steigern: Beim einbeinigen Ruderzug in Übung vier entsteht oben mehr Bewegung und unten weniger Stabilität. So kombinierst du eine funktionelle Zugbewegung mit intensivem Antirotations-Training – ideal, um beim Laufen effizienter, stabiler und verletzungsresistenter zu werden.

Diese 4 Übungen helfen dabei, die Flexibilität in vier verschiedenen Richtungen der Hüfte zu erhöhen. Das kann nach dem Lauf, nach einem langen Tag im Sitzen oder einfach so zur Recovery ideal sein.

Die hier gezeigten Übungen sind für die Flexibilität:

Mobility ist die Fähigkeit, sich aktiv und kontrolliert durch einen Bewegungsradius zu bewegen

Flexibilität beschreibt, wie weit sich ein Gelenk oder Muskel passiv dehnen lässt.

Flexibilität ist eine Grundlage für Mobility, weil ohne ausreichende Dehnfähigkeit der Muskeln und Beweglichkeit der Gelenke keine kontrollierte, aktive Bewegung über den vollen Bewegungsradius möglich ist.

Es hängt wie meistens alles zusammen.

Die Kombi aus Flexibilität und Mobilität ist ein wichtiges Thema für alle die viel laufen. Die Hüfte als Ausgangspunkt jeglicher Beinbewegung liegt hierbei ganz besonders im Fokus. Wenn die Hüfte nicht mobil genug ist, übernehmen die Gelenke darüber (Unterer Rücken) und darunter (Knie) die Rolle von Bewegung und kompensieren. Das kann dann dazu führen, dass man im Rücken oder Knie Probleme bekommt. Gerade bei einer so repetetiven Bewegung wie dem Laufen.

Diese 4 Übungen helfen dabei, die Flexibilität in vier verschiedenen Richtungen der Hüfte zu erhöhen. Das kann nach dem Lauf, nach einem langen Tag im Sitzen oder einfach so zur Recovery ideal sein.

Die hier gezeigten Übungen sind für die Flexibilität:

Mobility ist die Fähigkeit, sich aktiv und kontrolliert durch einen Bewegungsradius zu bewegen

Flexibilität beschreibt, wie weit sich ein Gelenk oder Muskel passiv dehnen lässt.

Flexibilität ist eine Grundlage für Mobility, weil ohne ausreichende Dehnfähigkeit der Muskeln und Beweglichkeit der Gelenke keine kontrollierte, aktive Bewegung über den vollen Bewegungsradius möglich ist.

Es hängt wie meistens alles zusammen.

Die Kombi aus Flexibilität und Mobilität ist ein wichtiges Thema für alle die viel laufen. Die Hüfte als Ausgangspunkt jeglicher Beinbewegung liegt hierbei ganz besonders im Fokus. Wenn die Hüfte nicht mobil genug ist, übernehmen die Gelenke darüber (Unterer Rücken) und darunter (Knie) die Rolle von Bewegung und kompensieren. Das kann dann dazu führen, dass man im Rücken oder Knie Probleme bekommt. Gerade bei einer so repetetiven Bewegung wie dem Laufen.

WORKOUT AUFBAU //

Plyometrics – für eine bessere Schrittökonomie Zu Beginn die Sprungübungen weil hier noch am frischsten –verbessern die reaktive Kraft deiner Muskulatur und Sehnen. Dadurch kannst du bei jedem Bodenkontakt mehr Energie zurückgewinnen und effizienter laufen.

Maximalkraft – Neuronale Ansteuerung und Kraftentiwcklung Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen erhöhen die Kraft, die du insgesamt erzeugen kannst. Wenn deine Maximalkraft steigt, wird jede Laufbewegung relativ gesehen weniger anstrengend.

Hypertrophie – strukturelle Belastbarkeit Mehr Wiederholungen mit moderatem Gewicht helfen dir, Muskulatur aufzubauen. Das erhöht die Belastbarkeit deiner Gelenke und Gewebe.

Core & kleine Muskelgruppen – Kontrolle und Haltung Gezielte Arbeit für Rumpf, Hüfte und Waden verbessert deine Stabilität und Bewegungsqualität. Das ist Grundlage für einen robusteren Körper und hoffentlich weniger Verletzungen.

WORKOUT AUFBAU //

Plyometrics – für eine bessere Schrittökonomie Zu Beginn die Sprungübungen weil hier noch am frischsten –verbessern die reaktive Kraft deiner Muskulatur und Sehnen. Dadurch kannst du bei jedem Bodenkontakt mehr Energie zurückgewinnen und effizienter laufen.

Maximalkraft – Neuronale Ansteuerung und Kraftentiwcklung Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen erhöhen die Kraft, die du insgesamt erzeugen kannst. Wenn deine Maximalkraft steigt, wird jede Laufbewegung relativ gesehen weniger anstrengend.

Hypertrophie – strukturelle Belastbarkeit Mehr Wiederholungen mit moderatem Gewicht helfen dir, Muskulatur aufzubauen. Das erhöht die Belastbarkeit deiner Gelenke und Gewebe.

Core & kleine Muskelgruppen – Kontrolle und Haltung Gezielte Arbeit für Rumpf, Hüfte und Waden verbessert deine Stabilität und Bewegungsqualität. Das ist Grundlage für einen robusteren Körper und hoffentlich weniger Verletzungen.

PLYOMETRICS EINBEINIG //

Beim Laufen findet nahezu die gesamte Kraftentwicklung einbeinig statt. Einbeinige Plyometrics sind deshalb wichtig in jedem Trainingsprogramm.

* Reaktive Kraft (Strengt-Shortening-Cycle): Der Körper lernt, elastische Energie in Sehnen (v. a. Achillessehne) schneller zu speichern und wieder freizusetzen → effizienterer, ökonomischer Laufstil. 
* Intramuskuläre und intermuskuläre Koordination: Stabilisation von Fuß, Knie und Hüfte verbessert sich, weil die Muskulatur einbeinige Lastwechsel präziser steuert → weniger Energieverlust. 
* Propriozeption & Gelenkstabilität: Bessere Kontrolle bei Bodenkontakt reduziert Verletzungsrisiko, besonders bei Knie und Sprunggelenk. 
* Kraftentwicklung in laufrelevanten Winkeln: Die Kräfte wirken ähnlich wie im Laufschritt, daher überträgt sich der Trainingseffekt direkt.

PLYOMETRICS EINBEINIG //

Beim Laufen findet nahezu die gesamte Kraftentwicklung einbeinig statt. Einbeinige Plyometrics sind deshalb wichtig in jedem Trainingsprogramm.

* Reaktive Kraft (Strengt-Shortening-Cycle): Der Körper lernt, elastische Energie in Sehnen (v. a. Achillessehne) schneller zu speichern und wieder freizusetzen → effizienterer, ökonomischer Laufstil. 
* Intramuskuläre und intermuskuläre Koordination: Stabilisation von Fuß, Knie und Hüfte verbessert sich, weil die Muskulatur einbeinige Lastwechsel präziser steuert → weniger Energieverlust. 
* Propriozeption & Gelenkstabilität: Bessere Kontrolle bei Bodenkontakt reduziert Verletzungsrisiko, besonders bei Knie und Sprunggelenk. 
* Kraftentwicklung in laufrelevanten Winkeln: Die Kräfte wirken ähnlich wie im Laufschritt, daher überträgt sich der Trainingseffekt direkt.

KRAFTTRAINING FÜR ZUHAUSE //  Weil ich einige Nachrichten zu Anpassungen bei bestimmten Übungen bekommen habe, zeige ich hier einmal das „originale“ Workout mit etwas leichteren Modifikationen.

Das Ziel ist, den Reiz gleich zu halten – also dieselben Bewegungsmuster beizubehalten. Insgesamt ist das Training natürlich immer noch anspruchsvoll, und man könnte die Übungen durchaus noch weiter vereinfachen.

Dieses hier entspricht sozusagen der mittleren Stufe.

Aber auch für alle, die das „originale“ Workout problemlos schaffen, ist diese Version keinesfalls zu unterschätzen. Mit etwas mehr Wiederholungen kann man trotzdem den nötigen Trainingsreiz setzen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen.

❓❓Wie lange trainiert ihr eigentlich zu Hause? Dann kann ich dafür mal ein Video machen :)

KRAFTTRAINING FÜR ZUHAUSE //  Weil ich einige Nachrichten zu Anpassungen bei bestimmten Übungen bekommen habe, zeige ich hier einmal das „originale“ Workout mit etwas leichteren Modifikationen.

Das Ziel ist, den Reiz gleich zu halten – also dieselben Bewegungsmuster beizubehalten. Insgesamt ist das Training natürlich immer noch anspruchsvoll, und man könnte die Übungen durchaus noch weiter vereinfachen.

Dieses hier entspricht sozusagen der mittleren Stufe.

Aber auch für alle, die das „originale“ Workout problemlos schaffen, ist diese Version keinesfalls zu unterschätzen. Mit etwas mehr Wiederholungen kann man trotzdem den nötigen Trainingsreiz setzen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen.

❓❓Wie lange trainiert ihr eigentlich zu Hause? Dann kann ich dafür mal ein Video machen :)

BODEN ATTACKIEREN – PLYOMETRICS //

Attackiere den Boden aktiv mit dem Fuß: Sprunggelenk stabil, Kontakt kurz, schnell wieder weg.

Wenn du dagegen zu sehr auf den Zehen stehst und zu lange am Boden bleibst, verfehlst du schnell den Sinn von Plyometrics.

Beim plyometrischen Training sollte man den Boden aktiv „attackieren“, weil genau das den Stretch-Shortening-Cycle optimal nutzt – also den Mechanismus, bei dem Muskeln und Sehnen wie eine gespannte Feder arbeiten. Je kürzer die Bodenkontaktzeit und je steifer das Sprunggelenk, desto besser können Sehnen elastische Energie speichern und sofort wieder freigeben. Das macht die Bewegung effizient, reaktiv und kraftvoll.

BODEN ATTACKIEREN – PLYOMETRICS //

Attackiere den Boden aktiv mit dem Fuß: Sprunggelenk stabil, Kontakt kurz, schnell wieder weg.

Wenn du dagegen zu sehr auf den Zehen stehst und zu lange am Boden bleibst, verfehlst du schnell den Sinn von Plyometrics.

Beim plyometrischen Training sollte man den Boden aktiv „attackieren“, weil genau das den Stretch-Shortening-Cycle optimal nutzt – also den Mechanismus, bei dem Muskeln und Sehnen wie eine gespannte Feder arbeiten. Je kürzer die Bodenkontaktzeit und je steifer das Sprunggelenk, desto besser können Sehnen elastische Energie speichern und sofort wieder freigeben. Das macht die Bewegung effizient, reaktiv und kraftvoll.

SIT UPS ERSETZEN //

Reguläre Sit-Ups können deinem Rücken mehr schaden, als sie nützen – vor allem, wenn du viel läufst. Bei klassischen Sit-Ups ist das Becken fixiert, die Bewegung kommt fast nur aus dem unteren Rücken. Laut Stu McGill wirkt dabei eine enorme Belastung von etwa 3300 Newton auf die Bandscheiben – das kann auf Dauer zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
Besser ist es, deinen Core so zu trainieren, dass er Bewegung verhindert statt sie erzwingt: 
1️⃣ Vorwärts stabilisieren: Halte den Rumpf, wenn äußere Kräfte dich nach vorne beugen würden. 
2️⃣ Seitlich stabilisieren: Widerstehe Kräften, die dein Becken zur Seite kippen wollen. 
3️⃣ Rotation kontrollieren: Dein Core schützt vor ungewollten Drehungen im Oberkörper.

So trainierst du funktionell, stabilisierst die Wirbelsäule und unterstützt deine Laufperformance.

SIT UPS ERSETZEN //

Reguläre Sit-Ups können deinem Rücken mehr schaden, als sie nützen – vor allem, wenn du viel läufst. Bei klassischen Sit-Ups ist das Becken fixiert, die Bewegung kommt fast nur aus dem unteren Rücken. Laut Stu McGill wirkt dabei eine enorme Belastung von etwa 3300 Newton auf die Bandscheiben – das kann auf Dauer zu Schmerzen oder Verletzungen führen.
Besser ist es, deinen Core so zu trainieren, dass er Bewegung verhindert statt sie erzwingt: 
1️⃣ Vorwärts stabilisieren: Halte den Rumpf, wenn äußere Kräfte dich nach vorne beugen würden. 
2️⃣ Seitlich stabilisieren: Widerstehe Kräften, die dein Becken zur Seite kippen wollen. 
3️⃣ Rotation kontrollieren: Dein Core schützt vor ungewollten Drehungen im Oberkörper.

So trainierst du funktionell, stabilisierst die Wirbelsäule und unterstützt deine Laufperformance.

ZEITUNG SQUAT TIP //

Einer der einfachsten und besten Tips um die richtige Squat Technik zu lernen basiert auf einer Zeitung (oder jedem anderen größeren Stück Papier).🏋

Wenn du den Fuß leicht nach außen „drehst“ ohne dass er sich dreht, erzeugst du sogenannten Torque: Eine aktive Drehspannung im Fuß, die das Knie automatisch nach außen zieht.

Diese äußere Rotation im Fuß schafft mehr Spannung in der Fußgewölbe-Muskulatur, stabilisiert Unterschenkel und gibt der Hüfte eine bessere Ausgangsposition. Das Ergebnis: ein stabileres Knie & effizientere Kraftübertragung.

Ps. Dublin Trikot an, weil Irland sich für die Fußball WM gestern qualifiziert hat. Und wie… 🇮🇪

ZEITUNG SQUAT TIP //

Einer der einfachsten und besten Tips um die richtige Squat Technik zu lernen basiert auf einer Zeitung (oder jedem anderen größeren Stück Papier).🏋

Wenn du den Fuß leicht nach außen „drehst“ ohne dass er sich dreht, erzeugst du sogenannten Torque: Eine aktive Drehspannung im Fuß, die das Knie automatisch nach außen zieht.

Diese äußere Rotation im Fuß schafft mehr Spannung in der Fußgewölbe-Muskulatur, stabilisiert Unterschenkel und gibt der Hüfte eine bessere Ausgangsposition. Das Ergebnis: ein stabileres Knie & effizientere Kraftübertragung.

Ps. Dublin Trikot an, weil Irland sich für die Fußball WM gestern qualifiziert hat. Und wie… 🇮🇪

BEINTRAINING FÜRS LAUFEN //

Die vordere Muskulatur der Beine ist wichtig für effizientes und verletzungsfreies Laufen. Besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle, denn sie hilft nicht nur beim Vortrieb und der Stoßdämpfung, sondern stabilisiert auch Knie und Hüfte bei jedem Schritt. Maximal Kraft im Quadrizeps ermöglicht es dir, mehr Kraft in den Boden zu bringen, effizienter zu laufen und Überlastungen vorzubeugen. Einbeinige Übungen sind dabei besonders wertvoll, weil beim Laufen immer nur ein Bein belastet ist – sie trainieren die stabilisierenden Muskeln, verbessern das Gleichgewicht und verhindern Dysbalancen.“

Meine Lieblingsübungen für Läufer und Läuferinnen:

🏃Skater Squat 
🏃Bulgarian Split Squat 
🏃 Front Squat 
🏃 Reverse Lunge Elevated

BEINTRAINING FÜRS LAUFEN //

Die vordere Muskulatur der Beine ist wichtig für effizientes und verletzungsfreies Laufen. Besonders die vordere Oberschenkelmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle, denn sie hilft nicht nur beim Vortrieb und der Stoßdämpfung, sondern stabilisiert auch Knie und Hüfte bei jedem Schritt. Maximal Kraft im Quadrizeps ermöglicht es dir, mehr Kraft in den Boden zu bringen, effizienter zu laufen und Überlastungen vorzubeugen. Einbeinige Übungen sind dabei besonders wertvoll, weil beim Laufen immer nur ein Bein belastet ist – sie trainieren die stabilisierenden Muskeln, verbessern das Gleichgewicht und verhindern Dysbalancen.“

Meine Lieblingsübungen für Läufer und Läuferinnen:

🏃Skater Squat 
🏃Bulgarian Split Squat 
🏃 Front Squat 
🏃 Reverse Lunge Elevated

KRAFTTRAINING IN DER OFFSEASON //

Krafttraining fürs Laufen kann man ideal im Winter beginnen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten im Gym, jetzt ist die beste Zeit um hier den Fokus zu intensivieren.

Langfristiger Aufbau: Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Wochen bis Monate, um sich an die Belastung anzupassen. Wer also in der nächsten Lauf-Saison stärker und leistungsfähiger sein will, sollte jetzt starten.

Timing ist entscheidend: Direkt vor einem Wettkampf mit Krafttraining zu starten kann kontraproduktiv sein. Die Offseason oder der Winter sind perfekt, um gezielt Kraft, Stabilität und Energie aufzubauen – ohne deine Performance zu gefährden.

➡️ Folge mir für Tipps und Infos rund ums Krafttraining fürs Laufen.

KRAFTTRAINING IN DER OFFSEASON //

Krafttraining fürs Laufen kann man ideal im Winter beginnen. Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten im Gym, jetzt ist die beste Zeit um hier den Fokus zu intensivieren.

Langfristiger Aufbau: Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen Wochen bis Monate, um sich an die Belastung anzupassen. Wer also in der nächsten Lauf-Saison stärker und leistungsfähiger sein will, sollte jetzt starten.

Timing ist entscheidend: Direkt vor einem Wettkampf mit Krafttraining zu starten kann kontraproduktiv sein. Die Offseason oder der Winter sind perfekt, um gezielt Kraft, Stabilität und Energie aufzubauen – ohne deine Performance zu gefährden.

➡️ Folge mir für Tipps und Infos rund ums Krafttraining fürs Laufen.

FUNKTIONALES KRAFTTRAINING //

Hier teile ich wieder eine Trainingseinheiten. Der Fokus liegt auf Power und Kraft. Durch den Wechsel zweier Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, kann die Pause kurz gehalten werden, während die Muskeln dennoch genügend Erholungszeit zwischen den Sätzen bekommen.
Bei dieser Art des Trainings kommt es vor allem auf die Gegebenheiten im Gym an. Nicht immer ist es möglich, zwei Langhanteln gleichzeitig zu benutzen. Das Wichtigste ist hier, Rücksicht zu nehmen und nicht einfach viel Equipment zu beanspruchen, sodass andere zu lange warten müssen. Häufig passt es aber.
Zum Beispiel hier im Video: Die Squat-Plattform war ohnehin durch mich belegt, sodass es nicht weiter stört, noch eine weitere Langhantel für Deadlifts dazu zu nehmen.

FUNKTIONALES KRAFTTRAINING //

Hier teile ich wieder eine Trainingseinheiten. Der Fokus liegt auf Power und Kraft. Durch den Wechsel zweier Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, kann die Pause kurz gehalten werden, während die Muskeln dennoch genügend Erholungszeit zwischen den Sätzen bekommen.
Bei dieser Art des Trainings kommt es vor allem auf die Gegebenheiten im Gym an. Nicht immer ist es möglich, zwei Langhanteln gleichzeitig zu benutzen. Das Wichtigste ist hier, Rücksicht zu nehmen und nicht einfach viel Equipment zu beanspruchen, sodass andere zu lange warten müssen. Häufig passt es aber.
Zum Beispiel hier im Video: Die Squat-Plattform war ohnehin durch mich belegt, sodass es nicht weiter stört, noch eine weitere Langhantel für Deadlifts dazu zu nehmen.

SCHRÄGE PLYOMETRICS //

Plyometrisches Training auf einer Schräge könne eine sinnvolle Ergänzung für Läufer und Läuferinnen sein, die viel Trailrunning machen.

Während klassische Plyos auf flachem Boden vor allem reine Sprungkraft und Explosivität trainieren, simulieren Sprünge auf einer Schräge viel besser die realen Anforderungen im Gelände:

Der Fuß setzt in wechselnden Winkeln auf, die Gelenke arbeiten in größeren Bewegungsradien, und die Kontrolle über Hüfte, Knie und Sprunggelenk wird in jeder Landung gefordert.

Das Ziel: Nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Stabilität unter komplexen Bedingungen aufzubauen – genau das, was auf Trails mit wechselndem Untergrund wichtig ist.

SCHRÄGE PLYOMETRICS //

Plyometrisches Training auf einer Schräge könne eine sinnvolle Ergänzung für Läufer und Läuferinnen sein, die viel Trailrunning machen.

Während klassische Plyos auf flachem Boden vor allem reine Sprungkraft und Explosivität trainieren, simulieren Sprünge auf einer Schräge viel besser die realen Anforderungen im Gelände:

Der Fuß setzt in wechselnden Winkeln auf, die Gelenke arbeiten in größeren Bewegungsradien, und die Kontrolle über Hüfte, Knie und Sprunggelenk wird in jeder Landung gefordert.

Das Ziel: Nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Stabilität unter komplexen Bedingungen aufzubauen – genau das, was auf Trails mit wechselndem Untergrund wichtig ist.

ABDUKTOREN TEST UND ÜBUNG FÜRS LAUFEN //

Einer der wichtigsten Tests und gleichzeitig eine super effektive Übung für Läuferinnen und Läufer.

Wenn wir ein Ziel haben beim Krafttraining fürs Laufen ist es, Stabilität in der Hüfte zu entwickeln damit wir bei jedem Schritt mit dem Knie nicht nach Innen knicken. Dafür ist allgemein einbeiniges Training und Übungen für die Adduktoren ideal. Bei dieser Übung hier haben wir aber direktes Feedback und können uns selber kontrollieren.

📌 Wichtig: Körperschwerpunkt in der Mitte halten. Es geht nicht darum so weit den Fuß außen wie möglich aufzusetzen und sich dafür zur Seite zu lehnen.

ABDUKTOREN TEST UND ÜBUNG FÜRS LAUFEN //

Einer der wichtigsten Tests und gleichzeitig eine super effektive Übung für Läuferinnen und Läufer.

Wenn wir ein Ziel haben beim Krafttraining fürs Laufen ist es, Stabilität in der Hüfte zu entwickeln damit wir bei jedem Schritt mit dem Knie nicht nach Innen knicken. Dafür ist allgemein einbeiniges Training und Übungen für die Adduktoren ideal. Bei dieser Übung hier haben wir aber direktes Feedback und können uns selber kontrollieren.

📌 Wichtig: Körperschwerpunkt in der Mitte halten. Es geht nicht darum so weit den Fuß außen wie möglich aufzusetzen und sich dafür zur Seite zu lehnen.

UNTERSCHIEDE IM WADENTRAINING //

Wadentraining ist natürlich super wichtig, aber es gibt einen Unterschied bei den Übungen.

Wenn dein Bein gestreckt ist, trainierst du den Gastrocnemius – den oberflächlichen Wadenmuskel, der besonders bei schnellen, kraftvollen Bewegungen wie Sprints, Bergaufläufen oder Sprüngen arbeitet. 
Ist dein Bein dagegen gebeugt, trainierst du den Soleus – den tiefer liegenden Muskel, der vor allem bei langsameren, ausdauernden Bewegungen wie Joggen oder langen Läufen aktiv ist.

Beide Muskeln sind entscheidend für Abstoßkraft, Stabilität und Verletzungsprävention. Deshalb sollte beides gezielt trainiert werden. 🏃‍♂️💪

UNTERSCHIEDE IM WADENTRAINING //

Wadentraining ist natürlich super wichtig, aber es gibt einen Unterschied bei den Übungen.

Wenn dein Bein gestreckt ist, trainierst du den Gastrocnemius – den oberflächlichen Wadenmuskel, der besonders bei schnellen, kraftvollen Bewegungen wie Sprints, Bergaufläufen oder Sprüngen arbeitet. 
Ist dein Bein dagegen gebeugt, trainierst du den Soleus – den tiefer liegenden Muskel, der vor allem bei langsameren, ausdauernden Bewegungen wie Joggen oder langen Läufen aktiv ist.

Beide Muskeln sind entscheidend für Abstoßkraft, Stabilität und Verletzungsprävention. Deshalb sollte beides gezielt trainiert werden. 🏃‍♂️💪

HINTERE KETTE TRAINIEREN FÜRS LAUFEN //

Das Bein bei jedem Schritt ran zu ziehen und die Hüfte zu strecken ist der Kern eines effizienten, stabilen Laufstils. Mit gezielten Übungen für Hamstrings, Glutes und die ganzen stabilisierenden Muskeln trainierst du genau diese Bewegungsmuster funktional und stärkst die hintere Kette.

1. Einbeinige Deadlifts - durch den einbeinigen Stand kann man Dysbalancen vermeiden. Ohne festhalten trainiert man besonders Stabilisierende Muskeln mit. Man kann sich aber auch festzuhalten und dafür den Fokus mehr auf ein höheres Gewicht legen.
2. Hip Thrust - Diese Übung trainieren besonders den Gluteus, also den Muskel, der primär für die Hüftstreckung verantwortlich ist
3. Leg Curl - für mich mit die beste Übung überhaupt, da sie zum einen überall gemacht werden kann weil man nicht unbedingt Equipment braucht und da sie sehr gleichmäßig die verschiedenen Muskeln in der ganzen hinteren Seite trainiert.
4. Leg Curl auf dem Ball - beansprucht die gleichen Muskeln wie die Übung zuvor ohne Ball, man muss allerdings etwas mehr stabilisieren und ist eine abwechslungsreiche Alternative.

HINTERE KETTE TRAINIEREN FÜRS LAUFEN //

Das Bein bei jedem Schritt ran zu ziehen und die Hüfte zu strecken ist der Kern eines effizienten, stabilen Laufstils. Mit gezielten Übungen für Hamstrings, Glutes und die ganzen stabilisierenden Muskeln trainierst du genau diese Bewegungsmuster funktional und stärkst die hintere Kette.

1. Einbeinige Deadlifts - durch den einbeinigen Stand kann man Dysbalancen vermeiden. Ohne festhalten trainiert man besonders Stabilisierende Muskeln mit. Man kann sich aber auch festzuhalten und dafür den Fokus mehr auf ein höheres Gewicht legen.
2. Hip Thrust - Diese Übung trainieren besonders den Gluteus, also den Muskel, der primär für die Hüftstreckung verantwortlich ist
3. Leg Curl - für mich mit die beste Übung überhaupt, da sie zum einen überall gemacht werden kann weil man nicht unbedingt Equipment braucht und da sie sehr gleichmäßig die verschiedenen Muskeln in der ganzen hinteren Seite trainiert.
4. Leg Curl auf dem Ball - beansprucht die gleichen Muskeln wie die Übung zuvor ohne Ball, man muss allerdings etwas mehr stabilisieren und ist eine abwechslungsreiche Alternative.

KRAFTTRAINING IN LAUFSCHUHEN //

📌Was ich im Video nicht gesagt habe, es geht hier um BEIN-ÜBUNGEN. Ob du Klimmzüge in deinen Laufschuhen machst oder nicht ist natürlich egal!!

📌Und du kannst natürlich auch in Laufschuhen trainieren, es soll nur ein Denkansatz sein falls du auch Schuhe mit fester Sohle hast, ob du nicht lieber die nimmst.
Laufschuhe haben in der Regel eine dicke, weiche Sohle. Das mag beim Laufen gut sein, beim Krafttraining führt es aber zu Problemen:

* Zu weiche Dämpfung: Energie geht bei Übungen für die Beine verloren. 
* Instabile Basis: Die weiche Sohle kann seitliches Wackeln verursachen. 
* Schlechte Kraftübertragung: Weniger Effizienz beim Übertragen der Kraft auf den Boden. 
* Eingeschränkte Kontrolle 
* Fehlerhafte Technik: Bewegungsmuster verändern sich unbewusst, z. B. tieferes Einsinken bei Squats. 
Übertrieben gesagt ist es, als würdest du bei Kniebeugen auf zwei Kissen stehen – eindeutig keine stabile Grundlage! ✅

Deswegen: Barfuß trainieren oder Schuhe mit fester, stabiler Sohle verwenden – für maximale Kontrolle, Kraftübertragung und saubere Technik.

KRAFTTRAINING IN LAUFSCHUHEN //

📌Was ich im Video nicht gesagt habe, es geht hier um BEIN-ÜBUNGEN. Ob du Klimmzüge in deinen Laufschuhen machst oder nicht ist natürlich egal!!

📌Und du kannst natürlich auch in Laufschuhen trainieren, es soll nur ein Denkansatz sein falls du auch Schuhe mit fester Sohle hast, ob du nicht lieber die nimmst.
Laufschuhe haben in der Regel eine dicke, weiche Sohle. Das mag beim Laufen gut sein, beim Krafttraining führt es aber zu Problemen:

* Zu weiche Dämpfung: Energie geht bei Übungen für die Beine verloren. 
* Instabile Basis: Die weiche Sohle kann seitliches Wackeln verursachen. 
* Schlechte Kraftübertragung: Weniger Effizienz beim Übertragen der Kraft auf den Boden. 
* Eingeschränkte Kontrolle 
* Fehlerhafte Technik: Bewegungsmuster verändern sich unbewusst, z. B. tieferes Einsinken bei Squats. 
Übertrieben gesagt ist es, als würdest du bei Kniebeugen auf zwei Kissen stehen – eindeutig keine stabile Grundlage! ✅

Deswegen: Barfuß trainieren oder Schuhe mit fester, stabiler Sohle verwenden – für maximale Kontrolle, Kraftübertragung und saubere Technik.

KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //  Dieses Krafttraining fürs Laufen kombiniert Plyometrics, Maximalkraft und funktionale Core-Stabilität.

Die Sprungübungen zu Beginn verbessern Reaktivkraft und Laufökonomie, während Front Squats und Chin Ups gezielt Kraft und Stabilität aufbauen. Im zweiten Block trainierst du einarmiges Bankdrücken und Leg Curls. Leider haben viele Gams keine kleinen Platten die auf dem Boden rutschen, deswegen musste es hier auch mal in Socken gehen und das ging sogar ganz gut.
Im letzten Block wird der Core nicht isoliert, sondern integriert – durch Rudern & Überkopfdrücken in instabilen Positionen trainiert. Dazu noch Wadenheber weil das einfach so wichtig ist fürs Laufen.
Damit hast du ein ganzheitliches, laufrelevantes Krafttraining, das Stabilität, Effizienz und Leistung verbessert.

KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //  Dieses Krafttraining fürs Laufen kombiniert Plyometrics, Maximalkraft und funktionale Core-Stabilität.

Die Sprungübungen zu Beginn verbessern Reaktivkraft und Laufökonomie, während Front Squats und Chin Ups gezielt Kraft und Stabilität aufbauen. Im zweiten Block trainierst du einarmiges Bankdrücken und Leg Curls. Leider haben viele Gams keine kleinen Platten die auf dem Boden rutschen, deswegen musste es hier auch mal in Socken gehen und das ging sogar ganz gut.
Im letzten Block wird der Core nicht isoliert, sondern integriert – durch Rudern & Überkopfdrücken in instabilen Positionen trainiert. Dazu noch Wadenheber weil das einfach so wichtig ist fürs Laufen.
Damit hast du ein ganzheitliches, laufrelevantes Krafttraining, das Stabilität, Effizienz und Leistung verbessert.

Vo2 MAX TRAINING ERKLÄRT //

Auch wenn’s vielleicht komplex klingt, ist es eigentlich relativ klar wie dieses Training aussehen sollte. ✅

🏃 VO2 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2 max, desto leistungsfähiger ist dein Herz-Kreislauf-System und desto länger kannst du Ausdauersport betreiben, ohne schnell müde zu werden. Training, das die VO2 max steigert, verbessert die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Fitness

Vo2 MAX TRAINING ERKLÄRT //

Auch wenn’s vielleicht komplex klingt, ist es eigentlich relativ klar wie dieses Training aussehen sollte. ✅

🏃 VO2 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper während intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher die VO2 max, desto leistungsfähiger ist dein Herz-Kreislauf-System und desto länger kannst du Ausdauersport betreiben, ohne schnell müde zu werden. Training, das die VO2 max steigert, verbessert die Ausdauer, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Fitness

PLANK VARIANTEN //

Planks sind eine der besten Core Übungen überhaupt. Irgendwann reicht die normale Plank aber nicht mehr aus. Und statt immer länger zu halten sollte man die Übung lieber schwerer/ intensiver machen. Es gibt super viele coole Varianten, hier siehst du 6 Übungen in drei Schwierigkeitsgrad-Stufen aufgeteilt. 🤙🏼🏃

#Strongrunnersclub

PLANK VARIANTEN //

Planks sind eine der besten Core Übungen überhaupt. Irgendwann reicht die normale Plank aber nicht mehr aus. Und statt immer länger zu halten sollte man die Übung lieber schwerer/ intensiver machen. Es gibt super viele coole Varianten, hier siehst du 6 Übungen in drei Schwierigkeitsgrad-Stufen aufgeteilt. 🤙🏼🏃

#Strongrunnersclub

HÜFTBEUGER TEST //

Ein ganz simpler Test um die Kraft im Hüftbeiger zu testen. Wenn man den Test schafft, sollte man natürlich trotzdem den Hüftbeuger trainieren, aber es ist zumindestens ein erster guter Indikator um zu sehen, wie leistungsfähig man hier ist. Besonders beim Laufen sind die Muskeln, die die Hüfte beigen wichtig.

HÜFTBEUGER TEST //

Ein ganz simpler Test um die Kraft im Hüftbeiger zu testen. Wenn man den Test schafft, sollte man natürlich trotzdem den Hüftbeuger trainieren, aber es ist zumindestens ein erster guter Indikator um zu sehen, wie leistungsfähig man hier ist. Besonders beim Laufen sind die Muskeln, die die Hüfte beigen wichtig.

LÄUFER WORKOUT ZUHAUSE //

Kein Equipment bedeutet nicht, dass es nicht effektiv sein kann. Wer viel läuft sollte Krafttraining machen und das geht auch Zuhause. Wichtig ist, Übungen zu finden die dich trotzdem herausfordern und nicht einfach nur dafür da sind den Puls hoch zu bekommen.
Am kompliziertesten ist es, den Rücken wirklich zu challengen. Aber die Beine die ja für Läufer und Läuferinnen Priorität haben, kann man ohne Kompromisse trainieren.
Probierts aus 🤙🏼🏃😊

LÄUFER WORKOUT ZUHAUSE //

Kein Equipment bedeutet nicht, dass es nicht effektiv sein kann. Wer viel läuft sollte Krafttraining machen und das geht auch Zuhause. Wichtig ist, Übungen zu finden die dich trotzdem herausfordern und nicht einfach nur dafür da sind den Puls hoch zu bekommen.
Am kompliziertesten ist es, den Rücken wirklich zu challengen. Aber die Beine die ja für Läufer und Läuferinnen Priorität haben, kann man ohne Kompromisse trainieren.
Probierts aus 🤙🏼🏃😊

Viele denken, Hyrox sei das perfekte Krafttraining fürs Laufen – ist es aber nicht.

Hyrox ist eine coole Herausforderung, keine Frage. Aber wenn du schneller und effizienter laufen willst, brauchst du etwas anderes als endlose Burpees und Lunges auf Zeit.
Läufer und Läuferinnen profitieren von gezieltem Krafttraining mit schweren Gewichten, kontrollierten Bewegungen und Fokus auf Core, Hüfte und Waden – nicht von Workouts, die dich komplett kaputt machen.

Du willst das richtige Verhältnis zwischen Ermüdung und Anpassung treffen. Wenn du dich ständig fertig machst mit zu harten Hyrox Workouts, erholst du dich zu lange – und bist zur nächsten Laufeinheit nicht erholt. Dadurch verliert die Laufeinheit ihr Potenzial dich besser zu machen.

Folge mir um über sinnvolles Krafttraining fürs Laufen zu lernen.

Viele denken, Hyrox sei das perfekte Krafttraining fürs Laufen – ist es aber nicht.

Hyrox ist eine coole Herausforderung, keine Frage. Aber wenn du schneller und effizienter laufen willst, brauchst du etwas anderes als endlose Burpees und Lunges auf Zeit.
Läufer und Läuferinnen profitieren von gezieltem Krafttraining mit schweren Gewichten, kontrollierten Bewegungen und Fokus auf Core, Hüfte und Waden – nicht von Workouts, die dich komplett kaputt machen.

Du willst das richtige Verhältnis zwischen Ermüdung und Anpassung treffen. Wenn du dich ständig fertig machst mit zu harten Hyrox Workouts, erholst du dich zu lange – und bist zur nächsten Laufeinheit nicht erholt. Dadurch verliert die Laufeinheit ihr Potenzial dich besser zu machen.

Folge mir um über sinnvolles Krafttraining fürs Laufen zu lernen.

ABC PEZZI-BALL PLANK //

Beim Core-Training fürs Laufen kommt es auf zwei Dinge an:

1. Schwer trainieren
👉also nicht unendlich viele Sit-ups machen, sondern versuchen, Übungen zu finden, die dich wirklich herausfordern. Daher ist diese Plank-Variante für viele geeignet, um die Plank schwerer zu machen. 
2. Verschiedene Bewegungen trainieren
👉der Core hat verschiedene Funktionen und sollte deshalb auch in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen trainiert werden. Bei der Übung hier ist das primäre Ziel, die Stabilität zu halten und Rotation sowie Extension zu verhindern. Durch die kleinen Bewegungen der Arme kommt jedoch eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

ABC PEZZI-BALL PLANK //

Beim Core-Training fürs Laufen kommt es auf zwei Dinge an:

1. Schwer trainieren
👉also nicht unendlich viele Sit-ups machen, sondern versuchen, Übungen zu finden, die dich wirklich herausfordern. Daher ist diese Plank-Variante für viele geeignet, um die Plank schwerer zu machen. 
2. Verschiedene Bewegungen trainieren
👉der Core hat verschiedene Funktionen und sollte deshalb auch in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen trainiert werden. Bei der Übung hier ist das primäre Ziel, die Stabilität zu halten und Rotation sowie Extension zu verhindern. Durch die kleinen Bewegungen der Arme kommt jedoch eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

MOBILITY ERKLÄRT //

Alle Läufer und Läuferinnen wissen wie wichtig Mobility ist. Insgesamt gibt es vier Bereiche auf die du achten solltest. Auch wenn Laufen dein Fokus ist, solltest du nicht die Oberkörper Bewegungen Missachten. Der Körper besteht nicht aus Einzelteilen sondern ist ein Ganzes.

Probier die Übungen aus und Folge mir für mehr 🏃🤙🏼

MOBILITY ERKLÄRT //

Alle Läufer und Läuferinnen wissen wie wichtig Mobility ist. Insgesamt gibt es vier Bereiche auf die du achten solltest. Auch wenn Laufen dein Fokus ist, solltest du nicht die Oberkörper Bewegungen Missachten. Der Körper besteht nicht aus Einzelteilen sondern ist ein Ganzes.

Probier die Übungen aus und Folge mir für mehr 🏃🤙🏼

PLYOMETRICS 4 PHASEN //

Nachdem viele bei meinem letzten Video zu Plyometrics geschrieben hatten und nach konkreten Übungen gefragt haben, will ich euch hier zeigen wie ihr das aufbauen könnt. Denn nicht jede Übung ist für jeden passend. Wenn man ganz neu im Kraft- und Plyometrics Training ist sollte man genau nach diesen Phasen Vorgehen. Ist man schon länger dabei, kann es trotzdem nicht Schaden diese Phasen durchzugehen, man kann aber natürlich auch etwas überspringen.

📌 Dieses training wird dich nicht nur schneller und kraftvoller machen, sondern auch dein Verletzungsrisiko reduzieren. Auch wenn es verlockend ist in Phase 4 zu starten, tue dir selbst einen Gefallen und halte dich an die Reihenfolge.

Plyometrics hat mehrere Vorteile für alle die viel Laufen

👉Verbesserte Ansteuerung des Gehirns zu den Muskeln und damit eine effizientere Kraftübertragung auf den Boden

👉Robustere Sehnen. Bei jedem Sprung wirken sehr hohe Kräfte, dadurch kann man robustere Sehnen entwickeln

👉Verbesserte Laufökonomie. Du verbrauchst weniger Energie für die selbe Leistung.

PLYOMETRICS 4 PHASEN //

Nachdem viele bei meinem letzten Video zu Plyometrics geschrieben hatten und nach konkreten Übungen gefragt haben, will ich euch hier zeigen wie ihr das aufbauen könnt. Denn nicht jede Übung ist für jeden passend. Wenn man ganz neu im Kraft- und Plyometrics Training ist sollte man genau nach diesen Phasen Vorgehen. Ist man schon länger dabei, kann es trotzdem nicht Schaden diese Phasen durchzugehen, man kann aber natürlich auch etwas überspringen.

📌 Dieses training wird dich nicht nur schneller und kraftvoller machen, sondern auch dein Verletzungsrisiko reduzieren. Auch wenn es verlockend ist in Phase 4 zu starten, tue dir selbst einen Gefallen und halte dich an die Reihenfolge.

Plyometrics hat mehrere Vorteile für alle die viel Laufen

👉Verbesserte Ansteuerung des Gehirns zu den Muskeln und damit eine effizientere Kraftübertragung auf den Boden

👉Robustere Sehnen. Bei jedem Sprung wirken sehr hohe Kräfte, dadurch kann man robustere Sehnen entwickeln

👉Verbesserte Laufökonomie. Du verbrauchst weniger Energie für die selbe Leistung.

60 MIN KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //

Ein gutes Training muss nicht lange dauern und vor allem eines sein: effektiv.

Auch wenn nicht explizit Übungen für den Core dabei sind, muss der Core bei vielen Übungen stabilisieren, genau wie beim Laufen auch.

Genau so der Hüftbeuger. Keine separate Übung hier, aber integriert in die einbeinigen Desdlifts.

Man kann so viel rum probieren und neues ausprobieren. So lange man die Basics bei behält und sich nicht nur auf das „ausprobieren“ sondern auch die Intensität fokussiert, macht man Fortschritte.

60 MIN KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //

Ein gutes Training muss nicht lange dauern und vor allem eines sein: effektiv.

Auch wenn nicht explizit Übungen für den Core dabei sind, muss der Core bei vielen Übungen stabilisieren, genau wie beim Laufen auch.

Genau so der Hüftbeuger. Keine separate Übung hier, aber integriert in die einbeinigen Desdlifts.

Man kann so viel rum probieren und neues ausprobieren. So lange man die Basics bei behält und sich nicht nur auf das „ausprobieren“ sondern auch die Intensität fokussiert, macht man Fortschritte.

TRAININGSPLAN FÜRS LAUFEN ERSTELLEN //

Krafttraining für Leute die viel Laufen ist gar nicht so kompliziert wie es manchmal scheint. Leider findet man wirklich wenige Infos zu diesem Thema. Viel zu wenige. Häufig ist es dann ein Hybrid Athlet Ansatz, aber Läufer wollen und sollten wie Läufer trainieren.

Ich hoffe diese kleine Miniserie hier hilft euch euer Training besser zu planen.

Wer einen konkreten Plan für die nächste Woche, mit 2 Einheiten mag, kann „Plan“ kommentieren und ich schicke ihn euch zu.

Bei Fragen schreibt oder kommentiert jeder Zeit, ich versuche immer zu antworten :)

TRAININGSPLAN FÜRS LAUFEN ERSTELLEN //

Krafttraining für Leute die viel Laufen ist gar nicht so kompliziert wie es manchmal scheint. Leider findet man wirklich wenige Infos zu diesem Thema. Viel zu wenige. Häufig ist es dann ein Hybrid Athlet Ansatz, aber Läufer wollen und sollten wie Läufer trainieren.

Ich hoffe diese kleine Miniserie hier hilft euch euer Training besser zu planen.

Wer einen konkreten Plan für die nächste Woche, mit 2 Einheiten mag, kann „Plan“ kommentieren und ich schicke ihn euch zu.

Bei Fragen schreibt oder kommentiert jeder Zeit, ich versuche immer zu antworten :)

CORE TRAINING FÜRS LAUFEN //

Beim Laufen arbeiten deine Beine und deine Arme - deine Körpermitte ist die Verbindung dessen.
 Damit die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper effizient übertragen wird, brauchst du Stabilität in der Mitte.

👉 Ein stabiler Core sorgt für bessere Laufökonomie, weniger Energieverlust und weniger Verletzungsrisiko. Schon nach 8 Wochen gezieltem Core Training kannst du spürbar effizienter laufen.

Gerade im Core Training wird häufig einiges falsch gemacht. Um effizient zu trainieren braucht es folgendes:

1️⃣ Bewegungen verhindern – deine Core-Muskulatur soll beim Laufen vor allem stabilisieren, nicht bewegen. 
2️⃣ Variabel trainieren – 360° Core Training: Planks, Rotation, Anti-Rotation, statische Belastungen. 
3️⃣ Progressiv steigern – statt nur länger zu halten: mach’s schwerer, nicht länger.

Trainiere deinen Core wie jede andere Muskelgruppe – stark, stabil, funktionell. 
Folge mir um mehr über Krafttraining fürs Laufen zu lernen.

Bei Fragen schreibt oder kommentiert jeder Zeit, ich versuche immer zu antworten :)

CORE TRAINING FÜRS LAUFEN //

Beim Laufen arbeiten deine Beine und deine Arme - deine Körpermitte ist die Verbindung dessen.
 Damit die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper effizient übertragen wird, brauchst du Stabilität in der Mitte.

👉 Ein stabiler Core sorgt für bessere Laufökonomie, weniger Energieverlust und weniger Verletzungsrisiko. Schon nach 8 Wochen gezieltem Core Training kannst du spürbar effizienter laufen.

Gerade im Core Training wird häufig einiges falsch gemacht. Um effizient zu trainieren braucht es folgendes:

1️⃣ Bewegungen verhindern – deine Core-Muskulatur soll beim Laufen vor allem stabilisieren, nicht bewegen. 
2️⃣ Variabel trainieren – 360° Core Training: Planks, Rotation, Anti-Rotation, statische Belastungen. 
3️⃣ Progressiv steigern – statt nur länger zu halten: mach’s schwerer, nicht länger.

Trainiere deinen Core wie jede andere Muskelgruppe – stark, stabil, funktionell. 
Folge mir um mehr über Krafttraining fürs Laufen zu lernen.

Bei Fragen schreibt oder kommentiert jeder Zeit, ich versuche immer zu antworten :)

VERLETZUNGSRISIKO REDUZIEREN //

Rund 40–50 % aller Läufer und Läuferinnen verletzen sich jedes Jahr laufbedingt – und ja, man könnte das Argument finden das Laufen „ungesund“ ist. Dieses Verletzungsrisiko ist eigentlich viel zu hoch. Aber man kann etwas tun, um das Risiko zu senken.

➡️➡️➡️Achtung: Niemand sagt man kann Verletzungen zu 100% VERMEIDEN, lediglich die Wahrscheinlichkeit runter bringen.

Und das geht so. Krafttraining allgemein ist der beste Ansatz. Aber auf die Feinheiten kommt es an.

Besonders entscheidend sind zwei Bereiche:

👉 Die Hüfte, die jede Beinbewegung initiiert und für Stabilität sorgt – hier helfen Übungen für Abduktion, Adduktion und Hüftflexion, um das Becken zu stabilisieren und Fehlbewegungen im Knie zu verhindern.

👉 Der Unterschenkel, vor allem Waden und die vordere Schienbeinmuskulatur – sie schützen vor Achillessehnenbeschwerden und Shin Splints und verbessern deine Abstoßkraft bei jedem Schritt.

🏃 Folge mir um nichts zu verpassen und schreibe mir gerne bei Fragen!

VERLETZUNGSRISIKO REDUZIEREN //

Rund 40–50 % aller Läufer und Läuferinnen verletzen sich jedes Jahr laufbedingt – und ja, man könnte das Argument finden das Laufen „ungesund“ ist. Dieses Verletzungsrisiko ist eigentlich viel zu hoch. Aber man kann etwas tun, um das Risiko zu senken.

➡️➡️➡️Achtung: Niemand sagt man kann Verletzungen zu 100% VERMEIDEN, lediglich die Wahrscheinlichkeit runter bringen.

Und das geht so. Krafttraining allgemein ist der beste Ansatz. Aber auf die Feinheiten kommt es an.

Besonders entscheidend sind zwei Bereiche:

👉 Die Hüfte, die jede Beinbewegung initiiert und für Stabilität sorgt – hier helfen Übungen für Abduktion, Adduktion und Hüftflexion, um das Becken zu stabilisieren und Fehlbewegungen im Knie zu verhindern.

👉 Der Unterschenkel, vor allem Waden und die vordere Schienbeinmuskulatur – sie schützen vor Achillessehnenbeschwerden und Shin Splints und verbessern deine Abstoßkraft bei jedem Schritt.

🏃 Folge mir um nichts zu verpassen und schreibe mir gerne bei Fragen!

OBERKÖRPER TRAINING FÜR LÄUFER //

Auch wenn viele Läufer es vielleicht nicht mögen, auch der Oberkörper sollte trainiert werden. Und zwar aus verschiedenen Gründen

Ziel 1: Stärker werden Ziel 2: Stabiler werden Ziel 3: Kraft ohne Masse 
So setzt du das um:

1️⃣ Trainiere Bewegungsmuster, keine Muskeln. 
2️⃣ Arbeite im Bereich von 6–10 Wiederholungen. So baust du Muskeln auf, die Kraft UND Funktion bringen.

3️⃣ Instabilität mit rein bringen. 
Folge mir um mehr über Krafttraining fürs Laufen zu lernen✅

Ps. Schreibtisch bei Fragen, versuche immer zu antworten.

OBERKÖRPER TRAINING FÜR LÄUFER //

Auch wenn viele Läufer es vielleicht nicht mögen, auch der Oberkörper sollte trainiert werden. Und zwar aus verschiedenen Gründen

Ziel 1: Stärker werden Ziel 2: Stabiler werden Ziel 3: Kraft ohne Masse 
So setzt du das um:

1️⃣ Trainiere Bewegungsmuster, keine Muskeln. 
2️⃣ Arbeite im Bereich von 6–10 Wiederholungen. So baust du Muskeln auf, die Kraft UND Funktion bringen.

3️⃣ Instabilität mit rein bringen. 
Folge mir um mehr über Krafttraining fürs Laufen zu lernen✅

Ps. Schreibtisch bei Fragen, versuche immer zu antworten.

BEINTRAINING FÜRS LAUFEN //

Laufen ist ein (ein)beinige Belastung die dem Körper viel abverlangt. Um Leistung zu steigern, effizienter zu werden und Verletzungen so gut es geht zu vermeiden, kommt es auf drei Dinge an ⬇️

👉Kraft – Schweres Training (4–6 Wiederholungen bei ~85 % deines Maximalgewichts) macht dich kraftvoller und effizienter beim Laufen. 
👉Muskelaufbau – 8–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht schützen deine Gelenke, Bänder und Sehnen.

👉Stabilität – Einbeinige Übungen mit freien Gewichten trainieren deine Körperspannung, Balance und verhindern Fehlbelastungen.
 ✅ Folge mir, wenn du wissen willst, wie dein komplettes Krafttraining als Läufer aussehen sollte.
.
.
.
.
#beintraining #laufen #krafttraining #stabilität #lauftraining #performance #läuferwissen #prävention #funktionellesTraining #trainingswissenschaft

BEINTRAINING FÜRS LAUFEN //

Laufen ist ein (ein)beinige Belastung die dem Körper viel abverlangt. Um Leistung zu steigern, effizienter zu werden und Verletzungen so gut es geht zu vermeiden, kommt es auf drei Dinge an ⬇️

👉Kraft – Schweres Training (4–6 Wiederholungen bei ~85 % deines Maximalgewichts) macht dich kraftvoller und effizienter beim Laufen. 
👉Muskelaufbau – 8–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht schützen deine Gelenke, Bänder und Sehnen.

👉Stabilität – Einbeinige Übungen mit freien Gewichten trainieren deine Körperspannung, Balance und verhindern Fehlbelastungen.
 ✅ Folge mir, wenn du wissen willst, wie dein komplettes Krafttraining als Läufer aussehen sollte.
.
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.
#beintraining #laufen #krafttraining #stabilität #lauftraining #performance #läuferwissen #prävention #funktionellesTraining #trainingswissenschaft

PLYOMETRICS IM KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //

Wer viel läuft legt wahrscheinlich nicht so viel wert darauf höher zu springen. Das ist hier aber auch nicht das Ziel.

Plyometrics nehmen nur einen kleinen Teil der Zeit im Training ein, haben aber einem großen Effekt. Wenn man sich die Struktur im Bein wie eine Feder vorstellt, ist es wünschenswert, dass diese Feder „hart“ ist und man somit nicht unnötig Energie an den Boden abgibt. Übertrieben gesagt ist es genau so, dass wenn man im Sand läuft deutlich mehr Enderle braucht als auf Beton. Deswegen wollen wir eine kurze effiziente Boden Kontakt Zeit. Diese trainieren wir durch Plyos. Neben der Lauf Ökonomie die verbessert wird, entwickelst du auch deine Sehnen (reduzierst Verletzungsrisiko) und entwickelst bessere Propriozeption. Dein Körper reagiert besser auf den Boden durch verbesserte Reflex-artige Wahrnehmung des Untergrunds.

Viel Fachsprache. Baseline ist: mach Plyos.
👉Zeit effizient
👉genannten Vorteile

Sei nur Vorsichtig zu Beginn. Plyos setzen den Körper unter hohe Belastung, steigere die Intensität langsam !

PLYOMETRICS IM KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //

Wer viel läuft legt wahrscheinlich nicht so viel wert darauf höher zu springen. Das ist hier aber auch nicht das Ziel.

Plyometrics nehmen nur einen kleinen Teil der Zeit im Training ein, haben aber einem großen Effekt. Wenn man sich die Struktur im Bein wie eine Feder vorstellt, ist es wünschenswert, dass diese Feder „hart“ ist und man somit nicht unnötig Energie an den Boden abgibt. Übertrieben gesagt ist es genau so, dass wenn man im Sand läuft deutlich mehr Enderle braucht als auf Beton. Deswegen wollen wir eine kurze effiziente Boden Kontakt Zeit. Diese trainieren wir durch Plyos. Neben der Lauf Ökonomie die verbessert wird, entwickelst du auch deine Sehnen (reduzierst Verletzungsrisiko) und entwickelst bessere Propriozeption. Dein Körper reagiert besser auf den Boden durch verbesserte Reflex-artige Wahrnehmung des Untergrunds.

Viel Fachsprache. Baseline ist: mach Plyos.
👉Zeit effizient
👉genannten Vorteile

Sei nur Vorsichtig zu Beginn. Plyos setzen den Körper unter hohe Belastung, steigere die Intensität langsam !

FEHLER BEIM KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //  Viel zu viele Läufer machen die gleichen Fehler, die man dann immer und immer wieder beobachten kann. Dazu muss gesagt sein, dass per se mit Dingen wie Intervalltraining, Hyrox, Maschinen Training und so weiter nichts verkehrt ist. Wenn man aber Krafttraining macht komplementär zum Laufen um hier besser und resistenter zu werden, dann verfehlen diese Trainingsformen ihren Zweck.

Ab morgen schauen wir uns dann, was wir statt dessen machen sollten, um RICHTIG zu trainieren. ⚙️

Also wenn du wissen willst, wie dein Krafttraining aussehen sollte, um schneller, effizienter und verletzungsfreier zu laufen, folge mir um nichts zu verpassen. 🏃✅

FEHLER BEIM KRAFTTRAINING FÜRS LAUFEN //  Viel zu viele Läufer machen die gleichen Fehler, die man dann immer und immer wieder beobachten kann. Dazu muss gesagt sein, dass per se mit Dingen wie Intervalltraining, Hyrox, Maschinen Training und so weiter nichts verkehrt ist. Wenn man aber Krafttraining macht komplementär zum Laufen um hier besser und resistenter zu werden, dann verfehlen diese Trainingsformen ihren Zweck.

Ab morgen schauen wir uns dann, was wir statt dessen machen sollten, um RICHTIG zu trainieren. ⚙️

Also wenn du wissen willst, wie dein Krafttraining aussehen sollte, um schneller, effizienter und verletzungsfreier zu laufen, folge mir um nichts zu verpassen. 🏃✅

Krafttraining für Läufer und Läuferinnen erklärt //

Ich sehe viel zu viel falsche Information zu diesem Thema online. Selbst bei Google auf „vertrauenswürdigen“ Seiten gibt es deutlich mehr Unsinn als sinnvolle Inhalte. Mein background ist das Krafttraining aber mein Hobby auch das Laufen. Um mich selber besser zu trainieren, habe ich viel zu diesem Thema gelesen und mich weitergebildet. Um das Ganze einmal zusammen zu fassen, hier ein kleine Serie. Mein Ziel ist es Krafttraining fürs Laufen verständlich zu machen für alle, die es sehen. 😊

Folgt mir gerne, um nichts zu verpassen 🏃

Krafttraining für Läufer und Läuferinnen erklärt //

Ich sehe viel zu viel falsche Information zu diesem Thema online. Selbst bei Google auf „vertrauenswürdigen“ Seiten gibt es deutlich mehr Unsinn als sinnvolle Inhalte. Mein background ist das Krafttraining aber mein Hobby auch das Laufen. Um mich selber besser zu trainieren, habe ich viel zu diesem Thema gelesen und mich weitergebildet. Um das Ganze einmal zusammen zu fassen, hier ein kleine Serie. Mein Ziel ist es Krafttraining fürs Laufen verständlich zu machen für alle, die es sehen. 😊

Folgt mir gerne, um nichts zu verpassen 🏃

5 MIN MOBILITY VOR DEM LAUFEN //

Ich bin ehrlich wenig motiviert vor dem Laufen mich warm zu machen. „60min locker laufen ist doch genug warm up oder ?🙃“

Aus diesem Grund versuche ich es so kurz ABER effektiv zu halten wie möglich. Und genau so wie sieht das dann bei mir aus.
Das war gestern mein warm up vor 1,5h Trail Running.

Wer noch Argumente für das Warm up braucht :

👉Bereitet Muskeln und Gelenke auf Belastung vor
👉Steigert die Durchblutung und Körpertemperatur
👉Verringert Verletzungsrisiko
👉Verbessert Beweglichkeit und Lauftechnik
👉Aktiviert Herz-Kreislauf-System

Speichere es dir ab und nimm dir das nächste mal die Zeit vor deinem Lauf ✅

5 MIN MOBILITY VOR DEM LAUFEN //

Ich bin ehrlich wenig motiviert vor dem Laufen mich warm zu machen. „60min locker laufen ist doch genug warm up oder ?🙃“

Aus diesem Grund versuche ich es so kurz ABER effektiv zu halten wie möglich. Und genau so wie sieht das dann bei mir aus.
Das war gestern mein warm up vor 1,5h Trail Running.

Wer noch Argumente für das Warm up braucht :

👉Bereitet Muskeln und Gelenke auf Belastung vor
👉Steigert die Durchblutung und Körpertemperatur
👉Verringert Verletzungsrisiko
👉Verbessert Beweglichkeit und Lauftechnik
👉Aktiviert Herz-Kreislauf-System

Speichere es dir ab und nimm dir das nächste mal die Zeit vor deinem Lauf ✅

OBERKÖRPER PULL EXPLOSIVITÄT //

Sprünge und Power Übungen für die Beine integrieren immer mehr Leute in ihr Training. Der Oberkörper profitiert von Explosivkraft und Power Training aber genau so. Es trainiert zum einen eine bessere neuronale Ansteuerung, die bessere Rekrutierung und Frequenzierung von motorischen Einheiten und macht dich somit deutlich Leistungsstärker. Hier sind die 6 Übungen, die ich am häufigsten benutze um die PULL Bewegung des Oberkörpers explosiv zu trainieren.

Probiert sie aus und folgt mir für mehr Input. ✅

OBERKÖRPER PULL EXPLOSIVITÄT //

Sprünge und Power Übungen für die Beine integrieren immer mehr Leute in ihr Training. Der Oberkörper profitiert von Explosivkraft und Power Training aber genau so. Es trainiert zum einen eine bessere neuronale Ansteuerung, die bessere Rekrutierung und Frequenzierung von motorischen Einheiten und macht dich somit deutlich Leistungsstärker. Hier sind die 6 Übungen, die ich am häufigsten benutze um die PULL Bewegung des Oberkörpers explosiv zu trainieren.

Probiert sie aus und folgt mir für mehr Input. ✅

KRAFTTRAINING FÜR LÄUFER //

Hier ein Workout, welches wirklich ideal ist alle die viel laufen. Einbeinige Kraftübungen um die Stabilität im Bein und kleinen Muskeln zusätzlich zu trainieren, Plyometrics, Oberkörper Übungen die gleichzeitig auch für die Core Stabilität gut sind und am Ende noch ein Block rund um die entscheidenden Muskeln der Hüfte.

👉speichere dir das Training ab und Folge mir für mehr ✅🏃

Plyometrics

A
Skater Squat
Rudern

B
Shoulder Press
Hip Thrust

C
Kopenhagen Plank
Monster Walk
Hüftbeuger

KRAFTTRAINING FÜR LÄUFER //

Hier ein Workout, welches wirklich ideal ist alle die viel laufen. Einbeinige Kraftübungen um die Stabilität im Bein und kleinen Muskeln zusätzlich zu trainieren, Plyometrics, Oberkörper Übungen die gleichzeitig auch für die Core Stabilität gut sind und am Ende noch ein Block rund um die entscheidenden Muskeln der Hüfte.

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Plyometrics

A
Skater Squat
Rudern

B
Shoulder Press
Hip Thrust

C
Kopenhagen Plank
Monster Walk
Hüftbeuger

HÜFTMOBILITY FÜR LÄUFER //

Es gibt einen Zusammenhang zwischen starken Hüften und der Laufleistung. Läuferinnen und Läufer mit starken Hüften zeigen eine bessere Laufmechanik und ein geringeres Risiko für bestimmte Probleme, darunter patellofemorale Beschwerden und Schmerzen am Iliotibialband.

Wenn du mehr Einblicke rund um dieses Thema willst. Dann Folge mir für mehr ✅

HÜFTMOBILITY FÜR LÄUFER //

Es gibt einen Zusammenhang zwischen starken Hüften und der Laufleistung. Läuferinnen und Läufer mit starken Hüften zeigen eine bessere Laufmechanik und ein geringeres Risiko für bestimmte Probleme, darunter patellofemorale Beschwerden und Schmerzen am Iliotibialband.

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WADEN TRAINING EINBAUEN // 
Funktionelles Training heißt: Muskeln arbeiten gemeinsam, nicht einzeln.
Hier einst du Ideen, wie du deine Waden in komplexe Bewegungen integrierst und so das Zusammenspiel deiner Beine optimierst.

WADEN TRAINING EINBAUEN // 
Funktionelles Training heißt: Muskeln arbeiten gemeinsam, nicht einzeln.
Hier einst du Ideen, wie du deine Waden in komplexe Bewegungen integrierst und so das Zusammenspiel deiner Beine optimierst.

ALTERNATIVEN ZU OLYMPISCHEM GEWICHTHEBEN //

Ich hoffe ich verliere nicht meine CrossFit Trainer Lizenz 🙃 aber Olympisches Gewichtheben, so gut es auch ist, ist für viele nicht angemessen. Wenn man nicht explizit für einen Sport trainiert sondern einfach allgemein fitter gesünder und leistungsfähiger sein will, ist der Aufwand zu groß. Denn damit es sicher ist und man wirklich durch diese Übung Power entwickelt reicht es nicht, es irgendwie mit viel zu leichtem Gewicht zu machen. Und um die Technik so gut zu können dauert es viel zu lange.

Ich möchte bei Leuten die ich trainiere, nicht deren 2 wöchentlichen Einheiten mit ewig langem Technik Training verbringen sondern Dinge tun, die sofortige Vorteile mit sich bringen.

Auch macht dauerhaftes Technik Training wahrscheinlich wenig Spaß, was die Motivation verringert und so langfristig niemand was davon hat.

ALTERNATIVEN ZU OLYMPISCHEM GEWICHTHEBEN //

Ich hoffe ich verliere nicht meine CrossFit Trainer Lizenz 🙃 aber Olympisches Gewichtheben, so gut es auch ist, ist für viele nicht angemessen. Wenn man nicht explizit für einen Sport trainiert sondern einfach allgemein fitter gesünder und leistungsfähiger sein will, ist der Aufwand zu groß. Denn damit es sicher ist und man wirklich durch diese Übung Power entwickelt reicht es nicht, es irgendwie mit viel zu leichtem Gewicht zu machen. Und um die Technik so gut zu können dauert es viel zu lange.

Ich möchte bei Leuten die ich trainiere, nicht deren 2 wöchentlichen Einheiten mit ewig langem Technik Training verbringen sondern Dinge tun, die sofortige Vorteile mit sich bringen.

Auch macht dauerhaftes Technik Training wahrscheinlich wenig Spaß, was die Motivation verringert und so langfristig niemand was davon hat.

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