6 Dinge, die du im Gym machen kannst, um ein besserer Läufer zu werden

Was ist wichtig für gutes Krafttraining? Es muss Spaß machen und effektiv sein. Damit du dein Krafttraining optimieren kannst, sind hier 6 Dinge, die du im Gym machen kannst um besser im Laufen zu werden. 

1 Training statt Workout – trainieren wie Athleten

Ein Workout, welches dazu führt, dass du mit 95 % maximalem Puls am Boden liegst, ist leicht. Wenn du das willst, dann mache 100 Burpees so schnell es geht. Ziel erreicht. Ein Training, welches dich wirklich gezielt besser macht, ist deutlich komplexer.

Ein großer Unterschied zwischen den Begriffen (zumindest wie ich die Begriffe nutze): Workouts sind dafür da, dich zu ermüden mit zufälligen Übungen. Training ist dafür da, wie ein Athlet gezielt körperliche Fähigkeiten zu verbessern.

Das bedeutet, mit Intention zu trainieren. Es bedeutet, einen Plan zu verfolgen und nicht zufällige „Workouts“ aneinanderzureihen, die nicht aufeinander aufbauen. Wenn du trainieren statt Workouts machen willst, ist das hier ein Startpunkt:

• Freies Training statt Maschinen

• Verfolge einen Plan, der auf den vorhergehenden Einheiten aufbaut

• Mache genug Pausen zwischen den Übungen

• Trainiere deinen ganzen Körper

• Nimm Gewichte, die schwer genug sind

• Wenige Wiederholungen, mehr Intensität in den Hauptübungen

Wenn du dich fragst: Bin ich ein Athlet, auch wenn ich vielleicht nicht regelmäßig laufe oder nicht die Schnellste bin? Ja! Zum Athleten wirst du nicht, wenn du eine gewisse Zeit knackst, sondern wenn du besser werden willst.

Was du konkret machen solltest:

→ Trainiere mit Intention. Am besten nach einem spezifischen Plan. So weißt du, dass Übungsauswahl, Wiederholungs- und Satzanzahl, Pausen und Aufbau systematisch und sinnvoll gestaltet sind.

2 Kein HYROX-Training machen…

Außer du trainierst auf ein konkretes Event hin. Auf den ersten Blick scheint es die perfekte Kombi: Kraftübungen und Laufen in einem. Das Problem: Das gesamte Training ist mit leichten Gewichten, aber sehr hoher Intensität. Einerseits wirst du nicht wirklich stärker, stabiler & robuster, da du dafür höheres Gewicht benötigst. Andererseits kannst du dich sehr schnell überlasten. Nicht ohne Grund reden einige gerade von einer Verletzungs-Epidemie im Hyrox-Sport.

Natürlich kannst du auch mal einen Hyrox-Kurs besuchen, wenn du mega Bock hast. Dann gib dir aber die nötige Erholung danach und reduziere dein restliches Trainingsvolumen.

Was du konkret machen solltest:

→ Es geht nicht darum, Gutes oder Schlechtes über Hyrox zu sagen, sondern darum, zu wissen, wie hoch die Belastung für deinen Körper ist. Wenn du also einen Hyrox-Kurs machen willst, gib dir mehr Pause und plane drum herum.

3 Übungen gezielt auswählen

Jede einzelne Übung, die du in deinem Training machst, sollte einen Grund haben. Das Ziel ist nicht, möglichst viele Übungen aneinanderzureihen, die Zeit im Gym so auszufüllen und das als sinnvolles Training anzusehen. Nochmal: Wirklich JEDE Übung, die du machst, muss ein Ziel haben. Gerade Athleten und Läufer haben zahlreiche potenzielle Bereiche, die gezielt trainiert werden sollten. Da ist kein Raum für unüberlegte Übungen.

Ein Prinzip aus der Trainingstheorie lautet SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands). Jede Übung, die du machst, führt zu einer spezifischen Anpassung deines Körpers. Wähle die Anpassungen also mit Bedacht.

Was du konkret machen solltest:

→ Wenn du einen Trainingsplan von einem Trainer bekommen hast und du dir unsicher bist, frage nach. Gerade dein Coach sollte dir den Gedanken hinter jeder Übung erklären können. Hast du dir selber einen Plan gemacht, überlege auch nochmal, ob du jede Übung begründen kannst.

4 Unilateral trainieren

Unilaterales Training bedeutet einbeiniges Training. Laufen findet letztendlich einbeinig statt. Es befinden sich nahezu nie beide Füße gleichzeitig auf dem Boden. Die Aufgabe, den Körper abzufedern, zu stabilisieren und zu beschleunigen, übernimmt immer ein Bein.

Doch einseitiges Training hat noch mehr Vorteile und sollte deshalb auch im Oberkörpertraining wiederzufinden sein. Durch die einseitige Belastung kommt es zu größeren Bewegungsradien und Rotationskräften, was unter anderem zu einer verbesserten Mobilität, mehr Stabilität und Körperkontrolle führt.

Hier einmal beispielhaft die Vorteile von einbeinigem Training:

• Du kannst dein Bein genauso intensiv belasten wie bei beidbeinigen Squats, brauchst dafür aber deutlich weniger Gewicht. Das Ergebnis: weniger Last auf deinem Körper und dadurch potenziell weniger Ermüdung.

• Einseitiges Training verhindert und korrigiert Dysbalancen

• Stabilisierende Muskeln wie Adduktoren und Abduktoren sind mehr in die Bewegung involviert, genauso wie beim Laufen auch

• Deine Balance und Stabilität verbessert sich und du wirst effizienter darin, Kraft durch deinen Körper und über den Fuß in den Boden zu übertragen

• Der Körperschwerpunkt wird seitlich über den Fuß verschoben, genauso wie bei jedem Schritt. Bei zweibeinigen Varianten befindet sich der Schwerpunkt zwischen deinen Füßen

Was du konkret machen solltest:

→ Mache den Großteil deines Trainings einarmig oder einbeinig.

5 Basics in JEDER Einheit

Manche Dinge sollten einfach Bestandteil von jedem laufspezifischen Krafttraining sein. Ein wichtiger Teil von Krafttraining ist, dass es Spaß machen soll. Damit geht für mich einher, dass es Abwechslung und immer wieder auch neue Übungen gibt. Das bedeutet aber nicht, dass die grundlegenden Übungen nicht mehr Bestandteil des Trainings sind.

Vielleicht werden sie verändert, schwerer gemacht, die Richtung geändert oder mit höherer Geschwindigkeit ausgeführt, aber im Trainingsplan sollten sie weiter vorkommen.

Was sind also die Basics, die in jedem Workout abgehakt werden sollten?

Was du konkret machen solltest:

→ In jeder Krafteinheit solltest du in irgendeiner Form Plyometrics, einbeinige Squat- und Hüftbeuge-Variationen sowie Core-Übungen einbauen.

6 Struktur im Training

Wenn du ins Gym kommst, solltest du genau wissen, womit du beginnst und wie deine restliche Trainingssession aufgebaut ist.

• Zuerst solltest du natürlich ein Warm-up machen: dynamische Bewegungen zur Aktivierung und Mobilisierung.

• Danach kommen die Plyometrics. Das hat den Vorteil, dass dein Körper noch frisch ist für maximale, schnelle Sprünge. Außerdem führen die Plyometrics dazu, dass dein Nervensystem aktiviert wird (Englisch: Potentiate). Dadurch bist du leistungsfähiger im folgenden Krafttraining.

• Im Kraftteil startest du mit den schwersten Übungen. So hast du hier noch die meiste Kraft, und auch für den Kopf ist es gut, das Schwerste weg zu haben.

• Der zweite Block sind auch komplexe Übungen für Beine und/oder Oberkörper, aber mit etwas weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

• Der letzte Block sind dann die Zusatzübungen, die wichtige Muskeln etwas spezifischer adressieren (z. B. Core, Hüfte, Waden).

Dieser Aufbau hilft dir dabei, klar zu wissen, was du machen sollst, ohne viel überlegen zu müssen. Außerdem ist es die optimalste Struktur für körperliche Anpassungen und Leistung. So trainierst du effizient im Gym als Läufer.

Was du konkret machen solltest:

→ Halte dich an die grobe Struktur: Warm-up, Plyos, Kraft, Zusatzübungen.