Effektives Training ohne Geräte: Körpergewichtstraining optimieren und anpassen

6 Wochen war ich an der Ostsee, um als Sportanimateur zu arbeiten.

Für mein Training hat das bedeutet: 6 Wochen lang keine Gewichte und kein Equipment für Krafttraining, also Körpergewichtstraining. Für alle Personen, die längere Zeit keinen Zugang zu einem Gym haben, lieber von zuhause trainieren wollen oder einfach mehr Lust auf Training mit dem eigenen Körpergewicht haben, ist der Blog-Beitrag heute ideal.

Kann Training mit dem eigenen Körper effektiv sein?

Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst einmal überlegt werden: Was heißt effektiv?Ist das Ziel, zu schwitzen und den Puls hochzubringen – ganz im Sinne eines High Intensity Interval Trainings (HIIT) – dann ist die Antwort auf jeden Fall klar: JA!

Die eigentliche Frage hier ist jedoch: Kann diese Form von Training auch effektiv für den Muskelaufbau bzw. den Muskelerhalt sein?

Damit es zum Muskelaufbau kommt, muss der Muskel einem gewissen Reiz ausgesetzt werden. Dieser Reiz entsteht, wenn man:

1. bis nahezu an das Muskelversagen trainiert

   
   

2. in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 30 liegt

   
   

Wenn ich also beispielsweise bei Liegestützen zwischen 5 und 30 Wiederholungen brauche, um bis ans Muskelversagen zu kommen, ist das eine effektive Übung für mich, um die entsprechende Muskelgruppe ausreichend zu stimulieren.

Ob eine Übung also effektiv ist, ist ganz individuell. Schafft man nämlich keine 5 oder mehr als 30 Wiederholungen, ist eine Übung nicht geeignet und muss angepasst werden. Im Gym ist das ganz leicht: Hier kann man je nachdem einfach Gewicht runternehmen oder auf die Stange packen. Um Körpergewichtstraining optimieren und anpassen zu können, hilft es mehr Verständnis für die Bewegung zu haben.

Bewegungen, nicht Übungen oder Muskeln

Ein typischer Gym-Gänger redet über „das Bankdrücken für die Brustmuskulatur“ oder „die Kniebeuge für die Oberschenkelmuskulatur“. Wenn man über funktionales Training spricht, geht es jedoch nicht um konkrete Übungen oder einzelne Muskeln, sondern vielmehr um Bewegungsmuster, die trainiert werden sollten.

Dies ist wichtig für das Körpergewichtstraining, da man hierbei deutlich limitierter in der Übungsauswahl ist. So gibt es beispielsweise keine Möglichkeit, das Kreuzheben eins zu eins zu imitieren – jedoch kann man wie beim Kreuzheben eine Hüftbeuge-Bewegung absolvieren. Dieses Verständnis ist die Grundlage, um Übungen für Bewegungsmuster schwerer oder leichter zu machen.

Hier nochmal eine Auflistung der grundlegenden Bewegungsformen:

• Squat

  
  

• Hüftbeugung

  
  

• Horizontal drücken

  
  

• Horizontal ziehen

  
  

• Vertikal drücken

  
  

• Vertikal ziehen

  
  

Regression – Übungen leichter machen

Was ist, wenn man sich eine Übung vornimmt und weniger als die angesprochenen 5 Wiederholungen sauber absolvieren kann? Dann ist die Übung zu schwer und verfehlt ihr Ziel. Um die Übung leichter zu machen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Hebel anpassen: Je kürzer der Hebel, desto leichter wird die Übung. Bei Knie-Liegestützen verkürzt du den Hebel, weil deine Knie statt deiner Füße auf dem Boden sind. Dadurch musst du weniger Körpergewicht bewegen.

  
  

• Winkel anpassen: Der Winkel deines Körpers zum Boden (oder zum Widerstand) bestimmt, wie viel Gewicht du tatsächlich bewegen musst.

  
  

  • Beispiel 1: Pull-ups an Ringen mit den Füßen am Boden → je weiter du dich aufrichtest, desto leichter, weil weniger Gewicht in der Schwerkraftlinie hängt. Je waagerechter dein Körper, desto mehr Körpergewicht musst du ziehen → schwerer.

    
    

  • Beispiel 2: Liegestütze an einer Bank → je steiler dein Körper, desto leichter; je näher parallel zum Boden, desto schwerer.

    
    

• Supramaximales Training: Das bedeutet, dass du in der exzentrischen Phase (dem kontrollierten Absenken) mit mehr Gewicht arbeitest, als du eigentlich konzentrisch (hochheben/hochdrücken) bewegen könntest.

  • Beispiel: Bei Liegestützen die Bewegung nach unten in der regulären Position durchführen, am untersten Punkt die Knie aufsetzen und in der Knie-Variante wieder nach oben drücken.

  • Weitere Übungen findet ihr im Video.

    
    
    
    
    
    

Progression – Übungen schwerer machen

Gerade für Personen, die schon viel Trainingserfahrung und ausreichend Kraft haben, sind Übungen mit dem Körpergewicht schnell nicht anspruchsvoll genug. Nimmt man beispielsweise die Kniebeuge, kommen wahrscheinlich die meisten trainierten Leute ohne Probleme über die angesprochenen 30 Wiederholungen. Das kann man natürlich tun, um Kraftausdauer zu trainieren und das Ganze als HIIT-Training sehen – ein Reiz für Muskelwachstum wird allerdings nicht gesetzt.

Um eine Bewegung schwerer zu machen, gibt es folgende Möglichkeiten:

• Unilateral statt bilateral: Also mit einem Bein/Arm statt mit beiden, z. B. einbeinige Kniebeuge statt beidbeinig.

  
  

• Tempo verlangsamen: Gerade die exzentrische Bewegung (die Bewegung nach unten) sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Das reicht häufig schon aus, um Übungen deutlich anspruchsvoller zu machen.

  
  

• Größerer Bewegungsradius: Den Bewegungsradius kann man vergrößern, indem man Erhöhungen nutzt. Platziert man bei Liegestützen beispielsweise die Hände auf zwei Blöcken, kann der Oberkörper deutlich tiefer abgesenkt werden – und es entsteht ein größerer Reiz für den Muskel.

  
  

Diese Möglichkeiten können natürlich miteinander kombiniert werden.Ich habe zum Beispiel die letzten 6 Wochen viel Bulgarian Split Squats (einbeinige Kniebeugen, hinterer Fuß auf Stuhl aufgelegt) gemacht. Das ist eine unilaterale Bewegung, also ein Bein muss die Kraft aufbringen. Dazu habe ich meinen Standfuß auf eine Erhöhung gestellt, wodurch ich noch tiefer absinken konnte = größerer Bewegungsradius. Als letztes habe ich die exzentrische Bewegung nach unten auf 3 Sekunden gestreckt.

Fazit 

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann nicht nur eine Übergangslösung sein, wenn kein Gym in der Nähe ist – es kann ein eigenständiger, langfristig effektiver Weg sein, stark und fit zu bleiben. Entscheidend ist, dass du verstehst, wie du Übungen an dein aktuelles Level anpasst – leichter oder schwerer, je nach Ziel.

Wenn du Unterstützung dabei brauchst, Übungen genau für dich und dein Niveau anzupassen oder einen konkreten Trainingsplan fürs Körpergewichtstraining suchst, melde dich bei mir.