5 häufige Fehler im Krafttraining, die Läufer und Läuferinnen machen – und wie du sie vermeiden kannst

Dass Krafttraining zahlreiche Vorteile für alle hat, die viel laufen, ist unbestritten: bessere Laufökonomie, längere Zeit bis zur Ermüdung, robustere Sehnen, reduziertes Verletzungsrisiko – nur um ein paar davon zu nennen. Laufen ist aber der „Hauptsport“, auf dem der Fokus liegt. Umso wichtiger ist es, die Einheiten im Kraftraum

1. so effektiv wie möglich zu gestalten und das meiste aus der Zeit herauszuholen und

2. die Laufleistung nicht negativ zu beeinflussen.

Damit das gelingt, sollten 5 häufige Fehler im Krafttraining durch Läufer und Läuferinnen vermieden werden. Welche Fehler das sind UND und die Lösung dazu – lest ihr hier.

Fehler Nummer 1 – Ignorieren von Bewegungen

Dieser Fehler kann in zwei Richtungen gehen. Leute, die denken: „Ich laufe schon viel, da brauche ich meine Beine nicht zusätzlich trainieren. Oberkörpertraining reicht mir.“ Oder andere, die mit folgender Einstellung ins Training gehen: „Ich laufe viel, deswegen sollte ich nur meine Beine trainieren. Alles andere benutze ich beim Laufen eh nicht.“ Beide Gedanken sind falsch.

Der Körper ist nicht Frankensteins Monster, das aus einzelnen Körperteilen zusammengesetzt wurde. Man sollte deshalb nicht versuchen, einzelne Muskeln isoliert „zusammenzubauen“, sondern Bewegungen und Systeme trainieren. Die Beine sind die Grundlage fürs Laufen, stabilisieren aber auch in verschiedenen Positionen. Hüfte, Waden und Rumpf sind entscheidend dafür, häufige Verletzungen zu reduzieren. Und der Oberkörper ist notwendig als Balance zu kraftvollen Beinen.

Was du tun solltest: Finde die Balance.

1. Balance zwischen Unter- und Oberkörper. Stärker werdende Beine müssen durch einen stabilen Oberkörper und Rumpf ausgeglichen werden. Nur so kann Energie effizient durch den Körper übertragen werden. Integriere immer Bein-, Oberkörper- und Zusatzübungen wie Hüfte, Waden und Core.

   
   

2. Balance zwischen Vorder- und Rückseite. Auch wenn das vielleicht nicht wissenschaftlich formuliert ist, hilft es, den Punkt zu verdeutlichen. Bei den Beinen sollten die Muskeln der Vorderseite (z. B. mit Squats oder Lunges) und die hintere Seite (z. B. mit Hip Thrusts oder Deadlifts) trainiert werden. Beim Oberkörper gilt dassel

   be: drückende Bewegungen wie Push-ups oder Schulterdrücken, und ziehende Bewegungen wie Klimmzüge oder Rudern.

Fehler 2 – Keine Pausen

Läufer und Läuferinnen lieben Cardio – sonst würden sie nicht laufen. Außerdem wollen viele das bekannte Gefühl: ausgepowert, erschöpft, verschwitzt. Genau deshalb verwandeln viele ihr Krafttraining in eine zusätzliche Cardioeinheit. Entweder durch HIIT-Kurse oder indem das eigene Training zu einem HIIT wird.

Der Gedanke „Wenn ich die Pausen kurz halte, bewege ich auch ein paar Gewichte, muss nicht lange herumstehen und fühle mich ausgepowerter“ verfehlt jedoch den Sinn des Krafttrainings. Denn erstens müssen Gewichte bewegt werden, die schwer genug sind, um einen Reiz auszulösen (siehe Fehler 4). Und zweitens ist Krafttraining eine Ergänzung zum Laufen. Du solltest dich hier nicht unnötig ermüden – z. B. durch zu hohen Puls –, damit du am nächsten Tag wieder Energie fürs Laufen hast.

Was du tun solltest:

1. Mach Pausen (und zwar mindestens diese):

• Bei Plyometrics: 1–2 Minuten

• Bei Maximalkraft-Übungen: 2–3 Minuten

• Bei Hypertrophie-Übungen: 1–2 Minuten

Fehler 3 – Unwichtige Muskeln trainieren

Googelt man „Fitnessübungen“, erscheinen zuerst die ganzen Klassiker – Übungen, die eher das typische Bild eines Fitnessstudios bedienen. Diese Übungen sind aber für eine ganz andere Zielgruppe gedacht als für Läufer und Läuferinnen.

Man könnte sagen: Jede Art von Training ist besser als kein Training. Doch eine Läuferin, die ohnehin schon zahlreiche Laufeinheiten pro Woche absolviert und im Krafttraining Bizepscurls zugewiesen bekommt, hätte vermutlich mehr davon profitiert, sich zu erholen. Bizepscurls sind das beste Beispiel für eine der bekanntesten Übungen mit dem geringsten Nutzen – insbesondere für Läufer.

Was du tun solltest:

1. Bewegungen vermeiden, bei denen nur ein Gelenk beteiligt ist (z. B. Bizepscurls – Ellenbogen; Beinstrecker Maschine – Knie).

2. Bewegungen wählen, bei denen mehrere Gelenke involviert sind (z. B. Lunges – Sprung-, Knie- und Hüftgelenk; Liegestütze – Ellenbogen- und Schultergelenk).

Fehler 4 – Zu leichte Gewichte

Dieser Fehler hängt eng mit Fehler 2 (kurze Pausen) zusammen. Wer keine Pausen macht, hat keine Energie für höhere Gewichte. Aber auch unabhängig davon neigen viele Läuferinnen und Läufer dazu, leichte Gewichte zu wählen – vielleicht aus Angst, zu muskulös zu werden.

Doch muskulös werden Läufer durch ihre Art des Trainings kaum. Und wenn man muskulös werden würde, dann eher durch leichte Gewichte und viele Wiederholungen. Genau diesen Denkfehler haben viele: Schwere Gewichte und wenige Wiederholungen machen dich stärker, führen aber nicht automatisch zu Muskelwachstum.

Stärker wird man durch neurologische Anpassungen, verbesserte intermuskuläre Koordination und strukturelle Anpassungen – also genau das, was fürs Laufen gewollt ist.

Was du tun solltest:

1. Nach dem Warm-up zu Beginn des Krafttrainings Übungen mit hoher Intensität ausführen – theoretisch über 85 % deines Maximums.

2. 85 % entsprechen in der Praxis einem Gewicht, das du 4–6 Wiederholungen schaffst.

3. Nur Übungen wählen, bei denen die Technik sitzt – und im Zweifel professionelle Anleitung holen.

Fehler 5 – Maschinentraining

Ich habe eigentlich gar kein großes Problem mit Maschinen. Besonders ältere Personen, für die anderes Training zu riskant wäre, können hier sehr kontrolliert und sicher etwas für ihre Muskeln tun. Doch der Vorteil für einige ist der Nachteil für andere.

Läufer und Läuferinnen, die eine gewisse Grundkoordination und Fitness mitbringen (sonst könnten sie nicht laufen), wollen nicht durch die Maschine stabilisiert werden. Das soll der Körper übernehmen, um in funktionalen Bewegungen kontrolliert und stabil zu sein. Wir reden hier nicht über ein paar Ausnahmen, sondern über das Grundprinzip.

Was du tun solltest:

1. Maschinentraining durch Körpergewicht oder Freihanteln ersetzen, zum Beispiel:

• Beinpresse → Lunges / Squats

• Leg-Curl-Maschine → Deadlifts

• Brustpresse → Kurzhantel-Bankdrücken

• Lat Pulldown → Klimmzüge

Fazit – häufige Fehler im Krafttraining von Läufer und Läuferinnen

Wenn du diese fünf Fehler im Krafttraining vermeidest, wirst du nicht nur stärker, sondern auch effizienter und verletzungsresistenter laufen. Mit den richtigen Übungen, passenden Gewichten und ausreichend Pausen holst du deutlich mehr aus jeder Einheit heraus und trainierst effektiver – ohne deine Laufleistung zu beeinträchtigen.

Wenn du dir unsicher bist, wie du dein Krafttraining optimal strukturieren sollst: Schreib mir gern oder hol dir meinen Trainingsplan speziell für Läuferinnen und Läufer.