Krafttraining für Läufer optimal periodisieren

Dass das Krafttraining für Läufer und Läuferinnen enorm viele Vorteile hat, ist mittlerweile wissenschaftlich deutlich belegt. Eine der entscheidendsten Fragen in der praktischen Umsetzung, ist die Periodisierung von Belastungsintensitäten. Was vielleicht erstmal sehr fachsprachlich klingt, beschreibt letztendlich nur, in welcher Phase der Saison, das Krafttraining wie aufgebaut ist.

Die Saison richtet sich nach den Rennen, die man bestreiten will und in erster Linie nach dem A Race, also dem Rennen mit der höchsten Priorisierung. Darauf basierend gibt es zwei Möglichkeiten, das Krafttraining aufzubauen:

Variante 1:

Vorbereitungsphase (3-6 Monate vor dem Rennen):

-       Schweres Gewicht wird bewegt, dadurch hohe Intensität

-       Aufgrund des hohen Gewichts werden weniger Wiederholungen absolviert, dadurch niedrigeres Volumen

In der Saison (3-0 Monate vor dem Rennen)

-       Moderates/ leichtes Gewicht, dadurch niedrigere Intensität

-       Aufgrund des niedrigeren Gewichts werden mehr Wiederholungen absolviert, dadurch mehr Volumen

Variante 1

Variante 2:

Vorbereitungsphase (3-6 Monate vor dem Rennen):

-       Moderates/ leichtes Gewicht, dadurch niedrigere Intensität

-       Aufgrund des niedrigeren Gewichts werden mehr Wiederholungen absolviert, dadurch mehr Volumen

In der Saison (3-0 Monate vor dem Rennen)

-       Schweres Gewicht wird bewegt, dadurch hohe Intensität

-       Aufgrund des hohen Gewichts werden weniger Wiederholungen absolviert, dadurch niedrigeres Volumen

Variante 2

Da wir uns an der Hauptphase der Saison orientieren, bekommt die jeweilige Krafttrainingsvariante eine Abkürzung/ Beschreibung, die diesen Zeitrahmen wiederspiegelt.

Variante 1: HVLI (high volume low intensity)

Variante 2: LVHI (low volume high intensity)

Welche dieser Varianten ist nun die geeignetere? Beschäftigt man sich mit dem Thema, findet man sowohl Coaches die Variante 1, als auch Coaches die Variante 2 bevorzugen. In meinen Augen kann wissenschaftlich gesehen klar Variante 2 bevorzugt werden.

1.     Praktische Umsetzung

Gerade Läufer haben häufig noch nicht allzu viele Berührungspunkte mit Krafttraining. Um die grundlegenden Bewegungen und Techniken sauber zu erlernen, ist eine hohe Wiederholungszahl nötig. Viele Wiederholungen sind nur mit niedrigerem Gewicht (niedrigere Intensität) möglich. Sollten doch Bewegungen falsch ausgeführt werden, ist die Verletzungsgefahr mit niedrigerem Gewicht geringer. Dieser gegensätzliche Verlauf von Technik, Intensität und Volumen kann gut in folgender Grafik der NSCA erkannt werden.

Sands, Wurth, Hewitt, 2012

2.     Ermüdung

Unabhängig der Krafttrainings-Erfahrung, hat ein Ziel oberste Priorität: das Krafttraining darf nicht das Lauftraining negativ beeinträchtigen. Das bedeutet, das Krafttraining darf nicht zu Muskelkater oder Ermüdung führen, welche dann zu schlechteren Leistungen in wichtigen Laufeinheiten führt. Da dies gerade in der Laufsaison wichtig ist, sollte man überlegen, wie das Krafttraining in dieser Zeit aussehen sollte, um davon ausgehend die Saison zu planen.

Aus diesem Grund schauen wir uns an, welche der zwei Trainingsformen sich am stärksten auf die Ermüdung auswirken (metabolische Veränderungen, körperliche Leistungsfähigkeit, zentrales Nervensystem).

Metabolische Veränderungen

Mithilfe von verschiedenen Messungen können zahlreiche Werte gemessen werden, die den metabolischen Stress des Körpers widerspiegeln.

Ein wichtiger Wert hierbei ist Laktat. Auch wenn Laktat nicht entscheiden für Muskelkater oder Muskelermüdung ist, ist es sehr aussagekräftig bezüglich der körperlichen Belastung. Nach dem HVLI Training sind die Laktat Werte deutlich erhöht, während nach dem LVHI Training keine Veränderungen messbar sind.

Ein ähnliches Ergebnis konnte bei den Cortisol Werten festgestellt werden. Das HVLI Training führt zu deutlichen Anstiegen der Cortisol Werten nach dem Training während das LVHI Training keine signifikanten Veränderungen zeigte (Barolomei et al., 2017; Gonzalez et al. 2015, Wells et al. 2016).

Leistungsfähigkeit

Ein weiterer wichtiger Bezugspunkt bezüglich der körperlichen Ermüdung durch eine Trainingsform, ist die körperliche Leistungsfähigkeit nach einer gewissen Pause. Ist nach längerer Pause 24h / 48h die Leistungsfähigkeit eines Muskels noch immer beeinträchtig, zeigt dies, dass die Trainingsform zu erhöhter Ermüdung geführt hat.

Und genau hierin unterscheiden sich die zwei vorgestellten Trainingsformen. Nur das HVLI Training führt zu einer reduzierten Kraftentwicklung der entsprechenden Muskulatur bis 48h nach der Belastung. Die Leistungsfähigkeit nach dem LVHI Training war spätestens nach 24h wieder hergestellt  (Haun et al. 2017; Farrow et al. 2021). Bei zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche, würde dies bedeuten, dass 96h in der Woche der Körper nur reduzierte Muskelkraft erzeugen kann. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Intervalltraining somit negativ beeinflusst wird, ist somit sehr hoch.

Zentrales Nervensystem

Neben der lokalen Ermüdung im beanspruchten Muskel, führt Training auch zu einer Ermüdung des zentralen Nervensystems. Auch dies sollte durch Krafttraining so gering wie möglich gehalten werden. Um diese Ermüdung zu messen, kann ein Körperteil trainieren und ein anderes wird dann auf die Leistungsfähigkeit getestet. Somit kann muskuläre Ermüdung ausgeschlossen werden.

Eine beispielhafte Studie konnte den Unterschied zwischen den zwei Trainingsprinzipien aufzeigen. Die Testpersonen absolvierten das Training nur mit einem Bein. Auf Leistung wurde dann das andere Bein getestet. Die Ergebnisse zeigen, nur das HVLI Training führte zu schlechteren Kraftleistungen des anderen Beines und somit zu einer Ermüdung des ZNS (Farrow et al. 2021.

3. Muskelfasen

Ein Gedanke, der aufkommt in Bezug auf Krafttraining ist, dass es natürlich von Vorteil wäre, mehr Muskelfasen des Typ I zu bilden (die Muskelfasern die wichtig für Ausdauerleistungen sind). Da Muskelfasern des Typ II ja eigentlich für kurze  explosive und kraftvolle Bewegungen zuständig ist, könnte man vermuten, dass HVLI Training eher Typ I und LVHI Training eher Typ II Fasern stärkt.

Dies ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Die Studienlage hierzu ist bestenfalls gemischt. Es lässt gibt keine deutlichen Beweise dafür, dass eine Trainingsform einen bestimme Muskelfaser Typ bevorzugt. „In summary, there currently is not enough evidence to make a firm conclusion regarding changes that occur at the muscle fiber level with different loading schemes.” (Grgic & Schoenfeldt, 2018).

4. Muskelaufbau/ Gewicht

Eine Sorge vieler Läufer und Läuferinnen im Krafttraining ist, dass sie Gewicht zulegen. Gerade wenn man sehr ambitioniert läuft, kann zusätzliches Gewicht sich schnell auf die Spitzenleistung negativ auswirken. Um Muskelmasse zuzulegen, bedarf es sehr viel sehr intensives Training und darauf ausgelegte Ernährung. Es ist also nicht zu erwarten, dass Läufer Gewicht an Muskelmasse zulegen. Dennoch gibt es Wiederholungsbereiche, die mehr auf Kraft und manche eher auf Hypertrophie (Muskelwachstum).

Haff & Triplett 2016

Wie man an dieser Grafik erkennen kann, liegt das HVLI Training, welches mit circa 12 Wiederholungen absolviert wird, im Bereich der Hypertrophie. Das LVHI Training hingegen, was häufig im Bereich 4-6 Wiederholungen stattfindet, regt nur gering Hypertrophie an.

Gerade in der Hauptphase der Saison, wo die entscheidenden Rennen anstehen, sollte besonders darauf geachtet werden, nicht zusätzliches Gewicht durch Muskelmasse zuzulegen.

Schlussfolgerung

Der Vergleich der zwei Trainingsformen zeigt deutlich, die Vorteile auf Seiten des LVHI Trainings. Alle Faktoren, die die Müdigkeit des Körper darstellen, sind deutlich negativer bei dem HVLI Training.

Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung.

Um Krafttraining für Läufer optimal zu periodisieren sollte die Schlussfolgerung sein, dass während der entscheidenden Phase der Saison, wenn der größte Fokus auf dem Laufen liegt, das LVHI Training bevorzugt wird. Beide Formen sollten ihren Platz innerhalb einer Saison finden. Somit sollte in der Vorbereitungsphase der Saison dann das HVLI Training gewählt werden, da es dazu dient, grundlegende Muskulatur und Kraft zu entwickeln und Bewegungsmuster zu erlernen.

Literaturverzeichnis

Bücher

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2016). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics. https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/preparatory-period/?srsltid=AfmBOooQtff2G7snyx_5StZPbSKpg2eec4Rim6Dbnt5bUtYunn1Pjnhx

Sands, W. A., Wurth, J. J., & Hewit, J. K. (2012). The National Strength and Conditioning Association’s (NSCA) basics of strength and conditioning manual. National Strength and Conditioning Association. https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

Journals

Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D., Arroyo, E., Gordon III, E., Varanoske, A., Wang, R., Beyer, K., Oliveira, L., Stout, J., & Hoffman, J. (2017). Comparison of the recovery response from high intensity and high volume resistance exercise in trained men. European Journal of Applied Physiology, 117, Article 3598. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3598-9

Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2020). Lighter-load exercise produces greater acute- and prolonged-fatigue in exercised and non-exercised limbs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521

Gonzalez, A. M., Hoffman, J. R., Townsend, J. R., Jajter, A. R., Boone, C. H., Beyer, K. S., Baker, K. M., Wells, A. J., Mangine, G. T., Robinson IV, E. H., Church, D. C., Oliveira, L. P., Willoughby, D. S., Fukuda, D. H., & Stout, J. R. (2015). Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men. Physiological Reports, 3(7), e12466. https://doi.org/10.14814/phy2.12466

Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Are the hypertrophic adaptations to high and low-load resistance training muscle fiber type specific? Frontiers in Physiology, 9, 402. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00402

Haun, C. T., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., Mobley, C. B., Kephart, W. C., Anderson, R. G., Colquhoun, R. J., Muddle, T. W. D., Luera, M. J., Mackey, C. S., Pascoe, D. D., Young, K. C., Martin, J. S., DeFreitas, J. M., Jenkins, N. D. M., & Roberts, M. D. (2017). Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiological Reports, 5(18), e13457. https://doi.org/10.14814/phy2.13457

Wells, A. J., Hoffman, J. R., Jajter, A. R., Varanoske, A. N., Church, D. D., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Boone, C. H., Baker, K. M., Beyer, K. S., Mangine, G. T., Oliveira, L. P., Fukuda, D. H., & Stout, J. R. (2016). Monocyte recruitment after high-intensity and high-volume resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(6), 1169–1178. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000881