Krafttraining für die Trails: So wirst du als Trailrunner stärker und verletzungsfrei im Winter

Für viele Trailrunner ist die Saison vorbei und die nächsten Wettkämpfe noch in weiter Ferne. Doch das bedeutet nicht, dass du pausieren musst, oder gar solltest.

Denn Krafttraining fürs Laufen ist wie Geld investieren. Genauso wie beim Geld investieren, hast du vielleicht zu Beginn kurzzeitige Leistungsnachteile – aber langfristig profitierst du davon. Und jetzt ist es verkraftbar zu investieren um dann im nächsten Trail-Sommer den Profit zu genießen.

Warum Krafttraining fürs Laufen so wichtig ist

Laufen ist zwar gesund, gehört aber zu den Sportarten mit den höchsten Verletzungsraten. Studien zeigen, dass etwa 40–50 % aller Läufer und Läuferinnen jährlich laufbedingte Verletzungen erleiden (Van Gent et al., 2007).

Mit gezieltem Laufkrafttraining kannst du diese Risiken deutlich senken. Forschungsergebnisse zeigen: Läufer und Läuferinnen, die regelmäßig Krafttraining machen, haben, je nach Studie, zwischen 47 % und 85 % weniger Verletzungen (Desai et al., 2023; Nadir et al., 2025).

Neben der Verletzungsprävention steigert Krafttraining auch die Laufökonomie – das heißt, du nutzt deine Energie effizienter. Das Resultat: Du kannst länger laufen, schneller werden und fühlst dich insgesamt leistungsfähiger.

Wie Trailrunner stärker und verletzungsfreier werden können

Trailrunning unterscheidet sich stark vom Straßenlauf, vor allem durch die vielen Höhenmeter. Krafttraining macht dich für lange Anstiege und anspruchsvolle Downhills fitter:

• Bergauf: Stärkere Oberschenkel, Gesäß- und Hüftmuskulatur helfen, die Energie effizient einzusetzen und jeden Anstieg kraftvoll zu meistern.

  
  

• Bergab: Trainierte Muskeln absorbieren Stöße besser, kontrollieren exzentrische Belastung und reduzieren Muskelkater.

Das Ergebnis: Mehr Power, weniger Erschöpfung und ein geringeres Verletzungsrisiko beim Trailrunning.

Jetzt starten: Warum die Offseason perfekt ist

Langfristige Anpassung

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer:innen entstehen nicht über Nacht. Muskeln, Bänder und Sehnen brauchen Wochen bis Monate, um stärker und belastbarer zu werden. Wer jetzt startet, ist zur nächsten Trailrunning-Saison deutlich leistungsfähiger.

Kurzfristige Ermüdung ist normal

Gerade Anfänger:innen im Krafttraining können anfangs Muskelkater spüren. Das ist normal und ein Zeichen für Anpassung. In der Offseason ist das ideal: Du kannst dich auf die langfristigen Vorteile konzentrieren, ohne dass Wettkampfleistung leidet.

So startest du dein Krafttraining fürs Laufen

1. Warm-up

Beginne jedes Training mit einem Aufwärmen: Mobilisiere Gelenke, bring deinen Puls in Schwung und aktiviere die Muskeln.

2. Plyometrische Übungen

Plyometrics bedeutet explosive Bewegungen wie Sprünge. Ziel: Schnelle Dehnung und Kontraktion der Muskeln. Ideal für Trailrunner:innen, um Sprungkraft und Stabilität zu verbessern.

• Wiederholungen: 4–6

• Pause: ca. 2 Minuten

3. Hauptteil: Krafttraining

Führe vier Übungen durch:

• Unterkörper: Eine Übung für Vorder- und eine für Rückseite der Oberschenkel

• Oberkörper: Eine Zug- und eine Druckübung

Je 8–12 Wiederholungen. Mit minimalem Zeitaufwand trainierst du die wichtigsten Muskeln fürs Laufen.

4. Core, Hüfte, Waden

Abschließend konzentriere dich auf Rumpf, Hüfte und Waden. Diese Muskeln sind entscheidend für Stabilität, effizientes Laufen und die Verletzungsprävention.

• Zwei bis Drei Übungen

• 8-12 Wiederholungen

  
  

Fazit: Effizient trainieren und auf den Trails performen

Krafttraining muss nicht dein neues Lieblingshobby werden. Wenn du aber als Trailrunner stärker und verletzungsfrei werden willst, sollte es für dich dennoch wichtig sein. Schon 45–60 Minuten pro Einheit im Krafttraum genügen, um ein umfangreiches Training zu absolvieren und Laufkraft zu steigern, Laufökonomie zu verbessern und Verletzungen beim Trailrunning zu reduzieren.

Nutze den Winter clever: Mit regelmäßigem Krafttraining wirst du nächste Saison stärker, schneller und sicherer auf den Trails unterwegs sein.

Quellen

van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548

Desai, P., Jungmalm, J., Börjesson, M., Karlsson, J., & Grau, S. (2023). Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(5), 766-775. https://doi.org/10.1111/sms.14313 PubMed

Naderi, A., Yasemi, A., & Mousavi, S. H. (2025). Effectiveness of an online multi-component exercise-based injury prevention program on running-related injury risk in recreational runners: A randomized controlled trial. Research in Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/15438627.2025.2558950