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Krafttraining schützt vor Laufverletzungen – stimmt das wirklich?
- Jannes Müller
- 4. Nov.
- 4 Min. Lesezeit
Laufen gilt als eine der einfachsten und effektivsten Sportarten überhaupt. Doch trotz seiner Einfachheit hat das Laufen seine Tücken: Zwischen 40 und 50 Prozent aller Läuferinnen und Läufer erleiden jedes Jahr eine Laufverletzung. Alles ist dabei – vom klassischen Läuferknie über Schienbeinschmerzen bis hin zu Achillessehnenreizungen oder Hüftbeschwerden.
Häufige Ursachen sind:
einseitige Belastung
mangelnde Stabilität
Überlastung durch zu schnelle Trainingssteigerung
Wenn wir uns die drei genannten Ursachen anschauen, wird eines klar: Wir können noch so viel laufen – an unseren Dysbalancen, die zu einseitigen Belastungen führen, und an unserer Instabilität wird sich durchs Laufen nichts ändern. Wie können wir aber zwei dieser drei Hauptursachen für Verletzungen angehen? Hier kommt gezieltes Krafttraining ins Spiel.
Warum vorher besser ist als wenn es zu spät ist
Viele Läuferinnen und Läufer denken erst über Stabi-Übungen und Krafttraining nach, wenn sie ein konkretes Problem loswerden wollen. Hier ist es meistens jedoch zu spät und nur noch der Arzt oder Physiotherapeut kann helfen. Das Ziel eines Strength-Coaches ist es, dass der Läufer so wenig Hilfe wie möglich von Ärzten oder Physios braucht.
Wichtig ist zu bedenken, dass man natürlich so oder so nicht zu 100 % sicher vor Verletzungen ist. Wer ganz sicher sein will, keine Laufverletzung zu bekommen, sollte nicht laufen. Genauso sollte jemand, der ganz sicher sein will, keinen Verkehrsunfall zu haben, auch nie das Haus verlassen. Da wir das natürlich wollen, aber mit niedrigerem Risiko, schnallen wir uns im Auto an, achten auf die Ampeln und setzen auf dem Rad einen Helm auf. Genauso können wir auch Vorsichtsmaßnahmen (Krafttraining!!) nutzen, um das Risiko beim Laufen zu senken.
So schützt Krafttraining vor Laufverletzungen: Theorie
Krafttraining macht in erster Linie natürlich eines: dich stärker. Übertrieben gesagt: Stell dir eine Person vor, die beim Laufen ganz wackelig ist. Knie knicken nach innen ein, Ober- und Unterkörper schwingen unkontrolliert hin und her, der Oberkörper ist nach vorne eingefallen, die Hüfte hat keine Kontrolle über die Beinbewegung. Im Vergleich dazu dann ein professioneller Läufer, der selbst unter hoher Ermüdung noch voll unter Kontrolle wirkt und dessen ganzer Körper stabil ist. Auch wenn dieses Beispiel natürlich nicht auf dich zutrifft, wird klar: Muskuläre Kraft führt zu Körperkontrolle.
Sehnen & Bindegewebe:
Beim Laufen haben viele häufig Probleme mit ihren Sehnen, zum Beispiel der Achillessehne oder der Patellasehne vorne am Knie. Beim Krafttraining wirken kurzzeitig hohe Reize. Diese führen zu einer erhöhten Kollagenproduktion sowie zu höherer Steifigkeit und Belastbarkeit der Sehnen. Das bedeutet: Potenzielle Schwachstellen werden gestärkt und robuster. Aber auch: Du solltest dir darüber nicht erst Gedanken machen, wenn eine Sehne schmerzt, sondern präventiv vorher.
Knochen:
Das Thema Knochen ist in meinen Augen super wichtig, wird aber häufig unterschätzt. Unabhängig davon, ob du mit dem Laufen dein Geld verdienst oder nicht, solltest du auch über den Tellerrand schauen und deine Gesundheit außerhalb des Laufens betrachten. Je älter wir werden, desto stärker bauen wir Knochendichte ab – und in der Jugend legen wir die Basis für eine hohe Knochendichte. Aber selbst auf das Laufen bezogen findet man Argumente dafür, warum Knochendichte wichtig ist: Ein Sturz beim Laufen oder im Alltag und ein daraus resultierender Knochenbruch kann dich lange vom Laufen abhalten. Wenn wir durch äußere Kräfte die Knochen belasten, werden diese stärker. Wer nur läuft, belastet seine Knochen im Oberkörper gar nicht und baut damit Knochendichte ab.
Neuromuskuläre Koordination:
Viele, die neu mit Krafttraining anfangen, merken schnell, dass sie viel stärker werden. Das liegt aber nicht daran, dass der Muskel sofort leistungsfähiger wird – das dauert seine Zeit. Die sogenannten „Newbie-Gains“ (schnelle Fortschritte von Anfängern) haben nämlich etwas mit deinem Nervensystem zu tun. Jeder kennt doch die Phrase: „Eine Mutter kann das Auto hochheben, um ihr Kind zu retten.“ Der menschliche Körper ist zu sehr viel in der Lage – aber das Gehirn schafft es normalerweise nicht, alle Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern. Bei der Mutter und dem Auto werden durch Todesangst Kräfte freigesetzt, die das ausnahmsweise ermöglichen. Anfänger verbessern also schnell die Verbindung vom Gehirn zu den Muskeln. Diese verbesserte Verbindung bedeutet mehr Kontrolle und bessere Bewegungsökonomie.
So schützt Krafttraining vor Laufverletzungen: Wissenschaft
Dass diese theoretischen physiologischen Anpassungen auch in der Praxis dazu führen, Verletzungen zu reduzieren, zeigen beispielhaft folgende Studien:
In einer aktuellen Studie mit über 400 Freizeitläuferinnen und -läufern zeigte sich, dass Krafttraining das Verletzungsrisiko um 85 % reduzieren konnte. ABER: Diese Zahlen beziehen sich nur auf diejenigen, die sich konkret an den Plan gehalten haben. Bei denen, die nur sporadisch trainierten, gab es keine Änderung. (1)
In einer aktuellen Studie mit 264 Freizeitläufer:innen zeigte sich, dass ein strukturiertes Online-Trainingsprogramm mit Übungen für Kraft, Beweglichkeit und neuromuskuläre Kontrolle das Verletzungsrisiko deutlich senken kann. Läufer:innen, die das Programm regelmäßig durchführten, erlitten rund 47 % weniger laufbedingte Verletzungen und sogar 54 % weniger Überlastungsbeschwerden als die Kontrollgruppe. (2)
Was das für Läuferinnen und Läufer bedeutet - die Umsetzung
Die Theorie und die Wissenschaft zeigen: Wer sein Risiko reduzieren will, sich durchs Laufen zu verletzen, sollte Krafttraining machen.
Um dies umzusetzen, gibt es einige Dinge, auf die man achten sollte:
Einbeiniges Training: Einbeiniges Training führt automatisch dazu, dass der Körper die Hüfte, das Knie und den Rumpf stabilisieren muss. Man wird also nicht nur funktional stärker, sondern trainiert auch die kleinen Muskeln, die das Bein stabilisieren – wie beim Laufen auch.
Core-Stabilität: Der Core ist als Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper unfassbar wichtig. Eine stabile Verbindung hier bewirkt nicht nur mehr Kontrolle, sondern auch eine verbesserte Laufökonomie.
Hüfte beachten: Zusätzlich zum einbeinigen Training sollte man Hüftbewegungen (Adduktion, Abduktion, Flexion) trainieren. Die Hüfte ist der Initiator aller Beinbewegungen und verdient deswegen besondere Aufmerksamkeit.
Waden intensiv trainieren: Schon oft gehört, aber nochmal: Bei jedem Schritt wirken das Drei- bis Achtfache des Körpergewichts. Bereite deine Waden und den gesamten Unterschenkel auf diese Belastung vor.
Fazit
Krafttraining sollte nicht optimal sein, sondern ein zentraler Baustein, um langfristig gesund und verletzungsfrei zu laufen. Entscheidend ist jedoch die Kontinuität: Nur wer dranbleibt, profitiert auch wirklich. Der beste Zeitpunkt mit Krafttraining zu starten ist jetzt. 15 Minuten können schon reichen.
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Quellen:
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