Laufen ist ungesund ?!

Laufen, die natürlichste Bewegung des Menschen

Laufen an sich ist eine der natürlichsten menschlichen Bewegungen. Der aufrechte Gang und die Fähigkeit zum ausdauernden Lauf gelten als zentrale evolutionäre Merkmale des Menschen. Genau das kann man an einigen Eigenschaften des Körpers auch zeigen, zum Beispiel einer sehr effizienten Thermoregulation (Fähigkeit zu Schwitzen und wenig Körperhaar im Vergleich zu anderen Säugetieren), einer stabilen Nackenmuskulatur und dominanten Gesäßmuskeln, die den aufrechten Gang ermöglichen (Bramble & Lieberman, 2007).

Beispiel gefällig warum der Mensch wirklich effizienter läuft als andere Säugetiere? Schimpansen verbrauchen ungefähr 75 % mehr Energie um die selbe Distanz zurückzulegen wie der Mensch (CBC News, 2007). Für mich der beeindruckendste Beweis dafür, dass Menschen zum langen Laufen gemacht sind, ist ein Beispiel aus der Jagd: Urzeitmenschen, aber auch verschiedene Stämme heutzutage, jagen, indem sie Tiere so lange verfolgen, bis diese aufgrund von Überhitzung umfallen.

Laufen, die verlorene Qualität des Menschen

Doch heutzutage sieht die Sache ganz anders aus. Menschen haben einen anderen Lebensstil, der Bequemlichkeit und Sitzen beinhaltet. Dies führt dazu, dass nach und nach die körperlichen Fähigkeiten, die beim Laufen wichtig sind, verloren gehen. Doch vielen ist das nicht bewusst. Running und Joggen gehören zu den Top-5 sportlichen Aktivitäten.

Quelle: (Sportsattelitenkonto, 2023)

Unfitte Leute sehen Laufen als ersten und kostengünstigsten Weg, Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Jede Person, die sich fürs neue Jahr „Sport“ auf die Liste an Vorsätzen geschrieben hat, wünscht sich zu Weihnachten ein paar Laufschuhe, und schon steht dem Vorhaben nichts mehr im Weg. Oder vielleicht reichen sogar Straßensneaker zum Laufen aus? 

Laufen, die gefährlichste Bewegung des Menschen …

Das Ganze hat aber Folgen: Zwischen 40 und 50 % aller Läuferinnen und Läufer erleiden innerhalb eines Jahres eine laufbedingte Verletzung – einige Studien berichten sogar Raten von bis zu 79 % (van Gent et al., 2007). In keiner anderen Freizeitsportart wären derart hohe Verletzungsquoten akzeptabel. 

In einer anderen Quelle wird angegeben, dass 60 % der Personen, die anfangen mit laufen, sich verletzen (Boyle, 2010). 

Das solche hohen Zahlen entstehen, ist kein Wunder. Auch wenn man beim Joggen „nur“ den eigenen Körper bewegt, wirken trotzdem sehr hohe Kräfte auf die Strukturen im Bein. Beim Joggen wirken bei jedem Schritt zwischen 3- und 8-fache des Körpergewichts auf das Bein. Und jetzt zurück zu dem Beispiel der Person, die endlich mit Sport anfangen will und sich dazu das Joggen rausgesucht hat.

Die Folge: Gerade die Person, deren Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln am wenigsten für diese Belastung vorbereitet sind, setzt sich nun diesen Kräften aus. Das führt zu einem deutlich höheren Risiko für Verletzungen. (Genau aus diesem Grund würde ich niemals einer Person, die anfangen will mit Sport, das Laufen empfehlen). Ein Zitat, welches dieses Dilemma gut auf den Punkt bringt, ist folgendes: 

„You don’t run to get fit, you have to be fit to run.“

… egal wie fit du bist

Es geht aber weiter, denn auch die „fitten“ Leute sind nicht automatisch vor Verletzungen geschützt. Selbst hochtrainierte Gruppen wie Soldaten sind nicht immun gegen Lauf- und Überlastungsverletzungen. Eine große Studie von 2016 bis 2021 zeigte, dass je nach Geschlecht jedes Jahr zwischen 25 % und 35 % der aktiven Soldaten eine Verletzung an den unteren Extremitäten erlitten (Isaacson et al., 2024).

Ein kleiner Vergleich: Im Vergleich zu Schwimmen ist die Verletzungsrate ungefähr 9 mal so hoch beim Laufen (Kerr et al., 2015) (Videbæk et al., 2015).

NOCHMAL: IN KEINER ANDEREN SPORTART FÜR DIE BREITE MASSE WÄREN SOLCHE ZAHLEN AKZEPTABEL!!!

Und jetzt ?

Damit könnte man jetzt diesen Beitrag beenden und sagen: „Laufen ist ungesund. Du solltest nicht laufen, egal wie fit du bist. Laufen wird dich nur verletzen.“ Und ja, wer einfach nur an Gesundheit und allgemeiner Fitness interessiert ist, kommt sicherlich ohne viel Laufen aus, gerade im höheren Alter.

ABER ich bin der Erste, der selber gerne läuft, sich hier neue Herausforderungen sucht, gerne so in die Natur kommt und auch die Vorteile sieht. Deshalb werde ich auch weiterhin laufen.

Das Risiko sollte sollte mir aber bewusst sein und ich sollte deshalb vieles dafür tun, dieses Risiko so klein wie möglich zu halten.

Ein Lösungsansatz

Auch wenn Laufen nicht so „sicher“ wird wie andere Bewegungen, kann ich zumindest alles dafür tun, das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Also, für alle, die jetzt sagen, „ich will weiterhin laufen gehen“, hier sind ein paar Aspekte, die ich umsetzen würde:

1. Sinnvolles Krafttraining, um resilienter und stabiler zu werden.

   
   

2. Laufpensum langsam steigern, maximal 5–10 % pro Woche.

   
   

3. Gute Schuhe kaufen. Gut heißt nicht teuer und schön, sondern für dich passend; deshalb am besten mit Laufanalyse.

   
   

4. Laufstil anpassen (siehe hier).

   
   

5. Pausen machen, besonders bei Schmerzen.

   
   

6. Warm-up, Cool-down, Mobility.

Wenn du Informationen brauchst, worauf es beim Krafttraining für Läufer ankommt, schreibe mir oder folge mir bei Instagram @jannesmueller_

Literaturverzeichnis 

Bramble, D. M., & Lieberman, D. E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052

Boyle, M. (2010). Advances in functional training: Training techniques for coaches, personal trainers, and athletes. On Target Publications.

CBC News. (2015, September 30). Study suggests walking on two legs saves energy. CBC. https://www.cbc.ca/news/science/study-suggests-walking-on-two-legs-saves-energy-1.689478

Isaacson, S. A., et al. (2023). Musculoskeletal injuries among active duty service members, U.S. Armed Forces, Fiscal Years 2016–2021. Military Medicine, 189(Supplement_4), 56–65. https://doi.org/10.1093/milmed/usad125

Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., Dompier, T. P., Corlette, J., Klossner, D. A., & Gilchrist, J. (2015). College sports–related injuries — United States, 2009–10 through 2013–14 academic years. Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), 64(48), 1330–1336. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6448a2.htm

Lieberman, D. E., & Bramble, D. M. (2007). The evolution of marathon running: capabilities in humans. Sports Medicine, 37(4–5), 288–290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465590/

Sportsatellitenkonto. (2023). Sports and Gender 2022. Bundesinstitut für Sportwissenschaft. https://sportsatellitenkonto.de/wp-content/uploads/2023/03/BISp-Sports-and-Gender-2022-FIN-EN.pdf

van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548

Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O., & Rasmussen, S. (2015). Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(7), 1017–1026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473093/