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Laufen ist ein Skill
- Jannes Müller
- 14. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 27. Okt.
Laufen ist simpel!?
Macht man eine Ausbildung im Bereich der Trainingswissenschaft, wird richtigerweise großer Wert auf die korrekte Bewegungsausführung gelegt. Dass dies bei komplexen Übungen im Krafttraining, wie bei Kniebeugen, wichtig ist, würde wahrscheinlich niemand bestreiten. Zu groß ist die Verletzungsgefahr durch das zusätzliche Gewicht.
Bei Bewegungen aus dem Ausdauersport wird vielleicht noch der Fokus auf das Schwimmen gelegt, da dies technisch anspruchsvoll ist. Doch was ist mit dem ganz normalen Joggen, Laufen, Rennen oder wie man es auch nennen mag? Immerhin ist dies nach Fahrradfahren die zweithäufigste sportliche Aktivität in der Freizeit. Circa jeder vierte Deutsche geht gelegentlich laufen (1).
Demgegenüber steht jedoch, trotz der eigentlich so „simplen“ Bewegung, eine hohe Verletzungsrate von circa 30 % (2). Könnte das daran liegen, dass Laufen vielleicht doch nicht so „simpel“ ist, wie angenommen? Für Kinder ist Laufen noch natürlich. Erwachsene, die Laufen jedoch lange Zeit vernachlässigt haben, verlernen diese so natürliche Bewegung. Wird nach jahrelanger Pause Laufen wieder begonnen, führt dies häufig zu Verletzungen. Denn Laufen ist ein Skill.
Starten wir mit zwei kleinen Tests:
Test 1: Stell dich in deine natürliche Position hin und springe auf beiden Beinen für 20 Sekunden.
Test 2: Versuche dasselbe noch einmal. Diesmal jedoch: Springen und Landen ist nur auf den Fersen erlaubt.
Was haben diese Tests mit Laufen zu tun? Wenn man sich Laufen einmal genauer anschaut, stellt man fest, dass die Bewegung letztendlich aus Sprüngen von einem Bein auf das andere besteht. Dies geschieht so schnell, dass daraus eine flüssige Laufbewegung entsteht. Die natürliche Bewegung des Körpers beim Springen sollte jedoch dieselbe sein wie beim Laufen – das ist häufig nicht der Fall.
Typischer Fehler Nummer 1:
Wie bist du bei Test Nummer 1 gesprungen? Schnell mit kurzen Bodenkontaktzeiten oder hast du nach jedem Sprung eine kurze Pause am Boden gemacht? Die meisten werden jetzt (hoffentlich) Variante eins antworten.
Der Körper arbeitet am effizientesten, wenn Sprünge mit kurzen Bodenkontaktzeiten ausgeführt werden. Ohne das jetzt zu komplex zu erklären: Dies liegt daran, dass die Energie, die beim Nach-unten-Fallen entsteht, gespeichert und für den Sprung nach oben genutzt werden kann. Macht man kurze Pausen am Boden, ist dies deutlich anstrengender, da diese Energie nicht genutzt wird.
Konsequenz: Kurze Bodenkontaktzeiten und viele kurze Schritte. Beobachtet man sich selbst oder andere Läufer, sieht man aber oft das Gegenteil – lange Schritte, die zu längeren Kontaktzeiten am Boden führen. Dies verbraucht nicht nur mehr Energie, sondern ist auch ein Grund für Verletzungen.
Beim Laufen wirken bei jedem Schritt zwischen 3- bis 8-mal das Körpergewicht auf das Bein, das den Boden berührt. (So viel also zum Thema: Beim Krafttraining muss man wegen des zusätzlichen Gewichts mehr auf die Technik achten als beim Laufen.) Vergleichen wir einmal zwei Laufarten:
Bei schnellen Schritten ist die Zeit zwischen den Schritten kürzer. Dadurch ist der „Sprung“ von einem Fuß auf den anderen nicht so hoch, und der Körper landet nicht mit so viel Kraft.
Bei längeren Schritten ist der „Sprung“ zwischen den Schritten länger und höher, wodurch mehr Kraft beim Landen wirkt.
So entsteht die Spanne von 3- bis 8-mal Körpergewicht. Je nach Schrittlänge und Frequenz kann bis zum Doppelten der Kraft bei jedem Schritt wirken. Und das passiert bei jedem Schritt. Bei einem 10-km-Lauf sind das ungefähr 14.000 Schritte. Da sollte es nicht verwundern, dass 14.000-mal das Doppelte der Kraft auf den Körper schneller zu Verletzungen führt.
Typischer Fehler Nummer 2:
Na, wie hat das Springen auf den Fersen geklappt? Ich vermute mal: nicht so gut. Wahrscheinlich war es sogar unangenehm bis schmerzhaft.
Das sollte bedeuten: Beim Laufen landet man, wie beim Springen, nicht auf der Ferse, sondern auf dem Vorderfuß. Wenn du mal eine Runde barfuß joggst, bin ich mir sicher, dass du auch genauso landen wirst. Barfußlaufen zeigt uns, wie unsere natürliche Lauftechnik aussieht – und immer aussehen sollte.
„Es gibt eine universelle, archetypische Lauftechnik. Die Natur gibt uns eine Blaupause – eine Blaupause, die zum Nachteil von Läufern weltweit weitgehend ignoriert wurde. Das Ergebnis: Etwa zwei Drittel aller Läufer verletzen sich jedes Jahr – eine Zahl, die in jeder anderen Sportart als inakzeptabel gelten würde.“– Dr. Nicholas Romanov (3)
Wenn das Springen auf den Fersen und das Barfußlaufen klar für das Landen auf dem Vorderfuß sprechen, warum landen dann doch die meisten Menschen auf der Ferse? Ein Grund sind die weichen Schuhe. Diese dämpfen den Aufprall am Boden ab, wodurch das Landen auf der Ferse nicht mehr als unangenehm wahrgenommen wird.
Das soll nicht heißen, dass man ab jetzt in Barfußschuhen loslaufen muss. Vielmehr sollte man die natürliche Lauftechnik, die man beim Barfußlaufen sieht, genau so auch in Schuhen umsetzen.
Vielleicht fragst du dich jetzt, warum das Landen auf der Ferse so problematisch ist. Wir haben ja eben über die Kräfte gesprochen, die bei jedem Schritt wirken. Landet man auf dem Vorderfuß, ist das Bein in leichter Beugung und dämpft den Kontakt besser ab. Landet man jedoch auf der Ferse, ist das Bein eher gestreckt und die gesamte Kraft des Bodenkontakts wird über Knie- und Hüftgelenk aufgenommen. Auch dies kann früher oder später zu Schmerzen oder Verletzungen an diesen Stellen führen.
Praktische Umsetzung der Erkenntnisse
Wenn man tief in das Thema eintaucht, merkt man schnell, dass Laufen um einiges komplexer ist, als man es sich vorgestellt hätte. Versucht man, sich alles zu merken und umzusetzen, kann dies schnell überfordernd sein und eventuell die Freude am Laufen nehmen. Deshalb kommen hier zwei Ansätze, die dabei helfen, den Laufstil anzupassen und neu zu erlernen.
Schrittfrequenz
Die ideale Schrittfrequenz liegt bei 160–180 Schritten pro Minute. Sich daran zu halten, hat den größten Vorteil für die Lauftechnik.
Wer mehr Schritte pro Minute bei gleichem Tempo macht, läuft automatisch mit kürzeren Schritten. Das hilft dabei, die oben genannten Punkte umzusetzen:
Weniger Kraft, die bei jedem Schritt wirkt
Der Fuß wird nicht so weit vor dem Körper aufgesetzt
Landung eher auf dem Mittel- bzw. Vorderfuß
Das Beste daran: Die Schrittfrequenz ist leicht zu überprüfen und kann während des Laufens entsprechend korrigiert werden. Wer eine GPS-Laufuhr hat, kann sich nach dem Lauf die durchschnittliche Schrittfrequenz anzeigen lassen. Das ist hilfreich, hilft aber während des Laufens nur bedingt.
Ein einfacher Trick, um jederzeit zu überprüfen, wie viele Schritte man macht, funktioniert so:
30 Sekunden lang zählen, wie oft der rechte Fuß den Boden berührt
Die Zahl mit 4 multiplizieren
„Laufen auf Eis“
Auch wenn es lange keine zugefrorenen Seen mehr gibt, erinnert man sich vielleicht noch an das Gefühl, über Eis zu laufen. Wie hätte es ausgesehen, hätte man nun versucht zu rennen? Man hätte den Fuß unter dem Körper aufgesetzt. Hätte man seinen Fuß mit großem Schritt vor dem Körper aufgesetzt, hätte die Kraft schräg nach unten gewirkt, und man wäre nach vorne weggerutscht.
Darüber ab und zu beim Laufen nachzudenken, kann helfen, die Kräfte besser zu verteilen und sich einen besseren, gesünderen Laufstil anzueignen.
Und jetzt?
Laufen soll in erster Linie Spaß machen. Wer also schon lange Läuft und keine Probleme oder Schmerzen hat, für den ist dieser Beitrag vielleicht nicht so relevant. Wer aber neu anfängt mit Laufen, Schmerzen hat, oder einfach sich bestmöglich vor Überlastung schützen will, kann bei seinem nächsten Lauf ja mal seine Schrittfrequenz ermitteln und versuchen die Füße unterhalb des Körpers zu platzieren.
Quellen
(3) Dr. Nicholas Romanov. Running Revolution.
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