Mein Krafttraining Blueprint

Krafttraining kann ein sehr komplexes Thema sein.

Je nach Ziel, Trainingserfahrung und Vorlieben sind verschiedene Modalitäten und Methoden sinnvoll. Aber wer funktional und effektiv trainieren will, kann sich an diesen "Krafttraining Blueprint", also meine hier aufgezählten Aspekte halten. Die hier genannten Prinzipien basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind seit langer Zeit Grundlage sowohl für mein eigenes Training als auch für das Training, das ich für andere Leute plane.

Ganzkörpertraining

Bei 1–3 Krafteinheiten pro Woche sollte man, um funktional und effektiv zu trainieren, ein Ganzkörpertraining machen. Das hat folgende Vorteile:

• verbessertes Muskelwachstum

• verbesserte Knochenmineraldichte

• weniger potenzieller Muskelkater

• höhere Leistungsfähigkeit für andere Sportarten (z. B. Laufen)

Die Wissenschaft zeigt klar, dass Muskelwachstum und die Verbesserung der Knochenmineraldichte – die zwei Hauptziele des Krafttrainings – sowohl durch das wöchentliche Volumen als auch durch die Trainingshäufigkeit beeinflusst werden. Trainiert man beispielsweise bei drei Einheiten pro Woche nach einem Push/Pull/Beine-Split, erreicht man zwar ein ähnliches Volumen pro Muskelgruppe (Anzahl der Sätze), jede Muskelgruppe wird aber nur einmal pro Woche belastet.

Intensität

Zu Beginn der Einheit sollte man, da man noch am frischsten ist, seine „schweren“ Übungen machen. Schwer bedeutet: hohes Gewicht, wenige Wiederholungen, mehrere Sätze, längere Pausen (4–5 Sätze, 4–6 Wiederholungen).Danach folgen Übungen im Hypertrophiebereich – also mehr Wiederholungen, weniger Gewicht, kürzere Pausen (3 Sätze, 10–12 Wiederholungen).

Supersätze

Am besten trainiert man zwei Übungen im Wechsel, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen – z. B. Squats und Klimmzüge. Dadurch haben die Muskeln längere Pausen, um maximale Leistung zu erbringen.Würde man jede Übung einzeln trainieren, hätte man entweder zu kurze Pausen (schlechtere Erholung) oder das Training würde sich stark in die Länge ziehen. Supersätze sind daher eine sehr effiziente Lösung.

Auf Zeit trainieren

Viele Leute verbringen zwischen den Sätzen zu viel Zeit am Handy oder im Gespräch. Längere Pausen sind zwar nicht grundsätzlich schlecht, doch mit Blick auf ein zeiteffizientes Training sollte man sie bewusst steuern.Eine effektive Methode ist es, das Training auf Zeit zu gestalten. Die Uhr läuft dabei durchgehend:

• Schwere Übungen alle 2 Minuten

• Leichtere Übungen alle 1:30 Minuten

Startet man die Zeit mit Beginn der Übung, ergibt sich automatisch die passende Pausenlänge.

Bewegungsmuster trainieren

Wer nach der klassischen Bodybuilding-Idee trainiert (z. B. eigene Übungen für Bizeps, Trizeps, Schultervarianten usw.), kommt in einer Einheit kaum dazu, alle Muskelgruppen abzudecken.Konzentriert man sich jedoch auf Bewegungsmuster, trainiert man den ganzen Körper effektiv:

• Vertikaler Pull

• Vertikaler Push

• Horizontaler Pull

• Horizontaler Push

• Kniedominant (Squat)

• Hüftdominant

Core-Training integrieren

Folgt man den oben genannten Bewegungsmustern, hat man sechs Übungen pro Einheit. Der Core sollte ergänzend berücksichtigt werden. Dies geht optional durch zusätzliche Übungen oder integriert in die Grundübungen:

• Schwere Squats, Deadlifts oder Überkopfdrücken trainieren den Core automatisch stark mit

• Bei Hypertrophie-Übungen kann man Balance-Elemente einbauen (z. B. einbeinig trainieren)

Compound Movements

Um so effektiv wie möglich zu trainieren, sollte man mehrgelenkige Übungen priorisieren. Das bedeutet: Squats, Deadlifts, Pull-Ups usw. statt Bizepscurls. Die Vorteile:

• Mehr Kraftzuwachs

• Höherer Kalorienverbrauch

• Optimalere Hormonausschüttung für körperliche Anpassungen

Krafttraining Blueprint: Fazit

Wenn du funktional, effektiv und nachhaltig stärker werden möchtest, kann ich nur empfehlen, dich an diese Prinzipien zu halten. So ist es möglich, mit wenigen Einheiten pro Woche maximale Ergebnisse zu erzielen – ohne stundenlang im Gym zu sein.

👉 Wenn du Hilfe brauchst, diese Prinzipien in die Praxis umzusetzen, melde dich bei mir.