Warum deine Knie über die Zehenspitzen dürfen – und sollten

Gefühlt würde ich behaupten, dass nahezu jeder schon mal diesen Tipp irgendwo gehört hat:

„Deine Knie dürfen NIE über die Zehenspitzen gehen, wenn du eine Kniebeuge machst.“

Als ich 13 Jahre alt war, wurde mir genau das von einem Trainer gesagt. Jahrelang versuchte ich, das umzusetzen – mit wenig Erfolg. So wie mir geht es wahrscheinlich täglich vielen Leuten, die diese ach so toll klingende Anweisung von einem Trainer gesagt bekommen und ab dann so trainieren.

Woher kommt diese Idee? 1959 wurde eine Studie veröffentlicht, die das Ergebnis präsentierte, dass eine Bewegung der Knie über die Zehenspitze schlecht für die Kniegesundheit sei. Diese Studie wurde schnell in den Medien aufgegriffen und verbreitete sich rasend schnell. Was als eine schlecht durchgeführte Studie begann, konnte sich so zu einer der hartnäckigsten Trainingsmythen etablieren.

Obwohl viele Experten und Organisationen wie die NSCA (National Strength and Conditioning Association) immer wieder das Gegenteil aufzeigen, hält sich dieser Mythos.

Um das Fazit dieses Beitrags vorwegzunehmen: Die Knie können ohne Probleme über die Zehenspitzen. Es ist sogar empfehlenswert …

1. Natürliche Bewegung

Um zu bewerten, ob eine Bewegung beim Training sinnvoll ist oder nicht, lohnt es sich manchmal, in die reale Welt zu schauen, ob die Bewegung dort vorkommt. Und in der Tat bewegt sich das Knie in einigen alltäglichen Bewegungen deutlich über die Zehenspitzen hinaus – beispielsweise beim Hinsetzen oder beim Treppensteigen.

Warum ist das jetzt für das Training wichtig? Weil ein Ziel von Training darin besteht, widerstandsfähiger und leistungsfähiger in alltäglichen Bewegungsmustern zu werden.

Einfach gesagt: Weil die Knie sich im Alltag über die Zehenspitzen bewegen, sollte diese Bewegung auch trainiert werden. In der kontrollierten Durchführung während des Krafttrainings kann so das Knie gestärkt werden und sich an diese Bewegung gewöhnen.

Der Körper passt sich dem äußerem Stress an.

So kann also durch individuell angemessenes Training, das den Körper langsam an diese Position gewöhnt, Toleranz und Kraft im Knie entwickelt werden. Das kann potenziell Verletzungen und Schmerzen vorbeugen. Wichtig dabei ist, dass man das Knie langsam an diese Position gewöhnen sollte und bei bestehenden Knieproblemen besonders vorsichtig sein sollte.

Aufgrund unterschiedlicher Körperproportionen ist es für manche Menschen vielleicht möglich, gewisse Bewegungen auszuführen, ohne dass die Knie über die Zehenspitzen gehen. Verallgemeinern lässt sich das aber auf keinen Fall.

2. Last ist nicht weg, sondern verschoben

Warum kann es zu Schmerzen im Knie kommen, wenn das Knie sich über die Zehenspitzen bewegt? Weil es trotzdem eine „stressige“ Position für das Gelenk ist. So erhöht sich die Drehmomentkraft auf das Knie um 28 %. Genau aus diesem Grund sollte man unerfahrene Personen langsam daran gewöhnen. Denn dann kann der Körper sich auch an diese erhöhte Kraft anpassen (1).

Das Problem besteht darin, dass jemand, der die Knie nicht über die Zehenspitzen bewegt, zwar die Last auf das Knie nicht erhöht, dafür aber auf den unteren Rücken. Und zwar nicht um 28 %, sondern um unfassbare 1073 %. Diese zusätzliche Belastung muss dann vom Rückenstrecker und dem unteren Rücken getragen werden.

Anhand des Bildes (1) kann man gut erkennen, wie sich der Hebel verändert und dementsprechend die Last für den Rücken. Man kann sich sicherlich schon denken, dass es wahrscheinlicher ist, dass sich das Knie an die 28 % erhöhte Last gewöhnen kann, als der Rücken an eine 1073 % höhere Last.

3. Was statt "Knie über die Zehenspitzen" zählt

Worauf kommt es dann bei der Kniebeuge an? Hier sind 3 Dinge, auf die du stattdessen achten solltest:

1. Aufrechter Oberkörper

2. Knie nach außen führen

3. Fersen bleiben am Boden

Wenn du dich daran hältst, das Gewicht langsam steigerst und auf eine saubere Technik achtest, bist du wahrscheinlich auf dem richtigen Weg – nicht, wenn du an alte „Knie nicht über Zehenspitzen“-Mythen glaubst.

Wenn du Hilfe brauchst, wie du die Kniebeuge erlernen kannst, schreibe mir gerne eine kurze Nachricht.

---

(1) Fry, A.C., Smith, J.C. and Schilling, B.K., 2003. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), pp.629-633.