Was hilft gegen Shin Splints beim Laufen?

Jannes Müller
23. Jan.
5 Min. Lesezeit

Eins der häufigsten Probleme von Läuferinnen und Läufern? Shin Splints.

In diesem Beitrag wirst du lernen:

Was du tun kannst bei Schmerzen
Wie du das ganze vorbeugst
Welche Behandlung wissenschaftlich empfohlen wird

Was du wissen solltest

Bevor wir darüber reden, was dir dabei helfen kann, dieses so häufige Problem zu lösen, sind hier kurz und knapp die Hintergründe, die für dich relevant sind:

Ursache: Shin Splints entstehen durch eine wiederholte Überlastung der Strukturen am Schienbein. Vor allem die Zugkräfte der Unterschenkelmuskulatur auf die Knochenhaut führen bei zu hoher oder zu schneller Belastung zu Mikroverletzungen und entzündlichen Reaktionen, wenn der Körper keine ausreichende Zeit zur Anpassung bekommt.
Symptome: Typisch sind Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante, die während der Belastung auftreten. Zu Beginn treten sie meist nur während oder nach dem Laufen auf, später können sie bereits beim Start des Trainings oder sogar im Alltag spürbar sein. Häufig besteht eine Druckempfindlichkeit entlang des Schienbeins.
Phasen:
- Stufe 1: Leichte Schmerzen nur zu Beginn oder nach dem Laufen – reine Überlastungsreaktion, gut selbst beeinflussbar.
- Stufe 2: Schmerzen während des gesamten Trainings – anhaltende Reizung, Trainingsanpassung notwendig.
- Stufe 3 (selten): Starke, punktuelle Schmerzen auch in Ruhe – mögliche Stressfraktur.

Die meisten Läufer und Läuferinnen befinden sich in Phase 1 oder 2. Das sind „gute Nachrichten“, denn hier kannst du selber noch etwas dafür tun, das Problem loszuwerden.

Warum sind gerade Läufer und Läuferinnen häufig betroffen

Laufen ist eine eindimensionale Bewegung. Das bedeutet, wir machen dieselbe Bewegung immer und immer wieder. Dementsprechend wirken dieselben Kräfte auf dieselben Stellen des Körpers immer und immer wieder. Mehrere tausend Schritte werden pro Lauf, mehrmals wöchentlich, gemacht. Das ergibt zwei Probleme:

Eine und dieselbe Struktur wird immer gleich belastet
Ist eine Struktur gereizt/überlastet, bekommt sie keine Pause

Auf dieser Grundlage lassen sich schon die ersten „Treatments“ ableiten. Ganz offensichtlich ist natürlich die Pause vom Laufen. So bekommt die schmerzende, überlastete Struktur eine Pause. Dieser Schritt ist für Läufer jedoch verständlicherweise immer sehr schwer. Bevor man also eine gezwungene Pause einlegt, gibt es andere Möglichkeiten, wie du versuchen kannst, das Problem zu lösen.

Das wichtigste, was du jetzt tun solltest – Variation

Erinnern wir uns daran, dass Shin Splints entstehen, wenn dieselbe Struktur im Bein immer wieder demselben Reiz ausgesetzt ist, wird klar: Wir müssen den Reiz ändern. Du sollst nicht deinen Laufstil einfach ändern, um den Schmerz zu umgehen, sondern lieber diese Taktiken hier nutzen, um Variation reinzubringen:

Schuhe

Jeder Schuh unterscheidet sich vom nächsten. Zwischen den einzelnen Marken und Modellen gibt es unzählige Unterschiede in der Dämpfung, der Sprengung, der Breite, Passform und wie dein Fuß sich darin bewegt. Selbst ein und dasselbe Modell kann je nachdem, wie viel es schon genutzt wurde, mehr oder weniger abgenutzt sein und so unterschiedlich sein. Diese kleinen Unterschiede führen dazu, dass dein Fuß und dein Bein anders auf dem Boden aufsetzt, mehr oder weniger gedämpft ist und sich unterschiedlich bewegt. So entstehen auch kleine Variationen in den Reizen, die wirken.

👉 Nutze mindestens zwei Paar Schuhe gegen Shin Splints beim Laufen, die du immer abwechselnd trägst.

Steigung

Je nach der Steigung des Weges, den du läufst, ändert sich dein Tempo, der Winkel in Sprung- und Kniegelenk und die Kräfte, die wirken. Wenn du immer nur auf flachen Strecken läufst, könntest du durch etwas Gefälle bewirken, dass deine Beine anders belastet werden und die gereizte Stelle etwas entlastet wird.

👉 Laufe sowohl auf flachen als auch auf hügeligen Strecken

Untergrund

Der wohl offensichtlichste Punkt, wie du Variation in die Belastung für deine Beine bringen kannst – der Untergrund. Seit Ewigkeiten gibt es Diskussionen darüber, welcher Untergrund gelenkschonender ist. Das Gute für dich: Du brauchst dich gar nicht um diese Diskussion kümmern, denn ein Mix ist am besten für dich. Nicht nur die „Härte“ des Bodens, sondern auch die Ebenheit ist entscheidend. Auf einem unebenen Waldboden setzt dein Fuß nicht immer perfekt gerade, sondern auch mal schräg auf. Das bedeutet, andere Belastung.

👉 Versuche, verschiedene Untergründe zum Laufen zu nutzen (Straße, Tartanbahn, unebener Waldboden, Laufband)

Laufarten

Wahrscheinlich machst du das bereits, falls nicht, ist das ein weiterer Grund – Tempo. Je nach Geschwindigkeit ändert sich deine Körperhaltung, die Bodenkontaktzeit und deine Biomechanik beim Laufen. Ein Mix ist also ideal. Dennoch sollte der Großteil ruhiges Laufen sein, da hier insgesamt die niedrigsten Kräfte wirken.

👉 Verschiedene Geschwindigkeiten bei deinen Läufen, dennoch Fokus auf Grundlagen-Tempo

Deine Schrittfrequenz

Beim Laufen wirken bei jedem Schritt zwischen 3- bis 8-mal das Körpergewicht auf das Bein, welches den Boden berührt. Vergleichen wir einmal zwei Schrittfrequenzen:

Hohe Schrittfrequenz: Die Zeit zwischen den Schritten ist kürzer. Dadurch ist der „Sprung“ von einem Fuß auf den anderen nicht so hoch, und der Körper landet nicht mit so viel Kraft.
Niedrige Schrittfrequenz: Der „Sprung“ zwischen den Schritten ist länger und höher, wodurch mehr Kraft beim Landen wirkt.

So entsteht die Spanne von 3- bis 8-mal Körpergewicht. Je nach Schrittlänge und Frequenz kann bis zum Doppelten der Kraft bei jedem Schritt wirken. Und das passiert bei jedem Schritt. Bei einem 10-km-Lauf sind das ungefähr 14.000 Schritte. Da sollte es nicht verwundern, dass 14.000-mal das Doppelte der Kraft auf den Körper schneller zu Verletzungen führt.

👉 Versuche mindestens 160 Schritte pro Minute zu machen (Während des Laufs: 30 Sekunden lang Schritte eines Beins zählen, mal 4 rechnen. Nach dem Lauf: Deine Uhr misst das in der Regel)

PEACE & LOVE gegen Shin Splints beim Laufen

Was machen die meisten Läufer, wenn sie Schmerzen verspüren? Sie kühlen die betroffene Stelle mit Eis. Diese Methode war lange Zeit absolut angesagt und hat sich fest etabliert. Mittlerweile ist die Wissenschaft jedoch weiter, und man geht davon aus, dass Kälte nicht die beste Lösung ist.

Das Problem mit Eis und Kälte:

Eis lindert zwar kurzfristig Schmerzen, führt aber zu einer verminderten Durchblutung und unterdrückt die Entzündungsreaktion. Genau diese Prozesse sind jedoch entscheidend für den natürlichen, körpereigenen Heilungsprozess.

Aus diesem Grund stellten zwei Wissenschaftler im Jahr 2020 ein neues Behandlungskonzept vor: PEACE & LOVE.

PEACE (akut):

Protection: Belastung reduzieren, aber nicht komplett pausieren.
Elevation: Möglichst oft hochlagern.
Avoid anti-inflammatories: Keine Entzündungshemmer, kein Eis.
Compression: Bandagen zur Schwellungsreduktion.
Education: Aktive Therapie & gutes Belastungsmanagement statt passiver Maßnahmen.

LOVE (nach ~3 Tagen):

Load: Frühzeitig, schmerzgeführt belasten.
Optimism: Positive Erwartung verbessert die Heilung.
Vascularisation: Schmerzfreie Ausdauerbewegung zur Durchblutungsförderung.
Exercise: Gezieltes Training für Kraft, Mobilität & Stabilität – schmerzorientiert.

Krafttraining

Um langfristig das Risiko für Shin Splints zu reduzieren sollte Krafttraining bestandteil des Trainings aller derjenigen sein, die regelmäßig Laufen.

👉 Muskeln sind deine Stoßdämpfer und federn jede Bewegung besser ab.

👉 Starke Unterschenkelmuskeln machen deine Beine belastbarer und widerstandsfähiger.

👉 Krafttraining sorgt für mehr Stabilität und reduziert ungünstige Belastungen auf Schienbein & Gelenke.

👉 Deine Lauftechnik verbessert sich, sodass Schritte effizienter und gelenkschonender werden.

Wenn du dein Krafttraining fürs Laufen optimal angehen willst, dann schau hier vorbei.

Fazit

Durch Variation bei Schuhen, Untergrund, Steigung, Tempo und Schrittfrequenz sowie einen aktiven Umgang mit Schmerzen und optimales Krafttraining lassen sich die meisten Beschwerden nachhaltig in den Griff bekommen. Statt Eis oder kompletter Ruhe zeigen aktuelle wissenschaftliche Konzepte wie PEACE & LOVE, dass gezielte Belastung, Bewegung und Vertrauen in die Anpassungsfähigkeit des Körpers wichtig sind, um langfristig die Schmerzen los zu werden.

Wichtig

Alle Infos hier werden auf eigene Gefahr umgesetzt. Lass dich im Zweifel immer von einem Arzt oder Physio vor Ort beraten.