3 Wege, wie du dich als Läufer ziemlich sicher verletzt

Zwischen 40 und 50 % aller Läuferinnen und Läufer sind jedes Jahr verletzt.

Wenn du auch dazugehören willst, gibt es ein paar Dinge, die ziemlich zuverlässig funktionieren.

Oder du vermeidest sie einfach.

1. Zu intensiv trainieren

Es gibt zwei Arten von Belastung im Training.

Die eine siehst du auf deiner Uhr: Herzfrequenz, Pace, Kalorienverbrauch.Das ist die metabolische Belastung.

Was du nicht siehst, ist die mechanische Belastung.Also die Belastung auf Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Und genau die steigt oft deutlich stärker an, als man denkt.

Erhöhst du zum Beispiel dein Tempo deutlich, steigt die mechanische Belastung massiv – obwohl sich der Lauf vielleicht „nur etwas schneller“ anfühlt.

Dein Körper muss darauf vorbereitet werden.Durch progressive Belastung, ausreichend Grundlagenläufe und gezieltes Krafttraining.

2. Zu wenig essen

In meiner Marathon-Vorbereitung lief das Training lange nicht wirklich gut. 

Ich war vor jeder Einheit müde, hatte keine Energie im Training und immer wieder Probleme mit den Schienbeinen.

Der Grund war am Ende ziemlich einfach: Ich habe zu wenig gegessen.

Zu wenig Energieverfügbarkeit kann langfristig zu Problemen wie RED-S führen und beeinflusst Regeneration, Hormonhaushalt und Leistungsfähigkeit.

Gerade im Ausdauersport ist es entscheidend, nicht nur genug zu essen, sondern auch so, dass dein Körper optimal versorgt ist – vor, während und nach dem Training. Nur so kann man optimal recovern und im Training seine Leistung abrufen.

3. Kein Krafttraining machen

Was den meisten Läufern und Läuferinnen fehlt, ist die strukturelle Belastbarkeit.

Anpassungen durch gezieltes Krafttraining wirken präventiv gegen typische Laufverletzungen – vorausgesetzt, das Training ist regelmäßig und sinnvoll aufgebaut. Studien zeigen: konsequentes Krafttraining kann das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Um also nicht nur stärker und schneller zu werden, sondern auch deine Knochen, Sehnen und Muskeln belastbarer zu machen ist Krafttraining nicht optional sondern super wichtig für dich.

4. Weniger verletzt als Läufer

Es wäre vermessen zu sagen, mache dies oder mache das und du wirst dich nie wieder vereltzen. Auch wenn genau diese Versprechen immer wieder bei Social Media gemacht werden.

ABER, man kann aufjedenfall einiges dafür tun, um die Wahrscheinlichkeit zu reduzieren. Der Grund für Verletzungen liegt also nicht nur im Training selbst, sondern auch darin, wie gut dein Körper auf das Training vorbereitest, sowohl strukturell (Krafttraining) und energetisch (Ernährung).