So baust du Krafttraining richtig in deine Trainingswoche ein als Läufer

Eine der häufigsten Fragen ist, wie kann ich das Krafttraining in meine Trainingswoche integrieren, ohne dass mein Laufen darunter leidet. 

Genau das erkläre ich dir in diesem Beitrag. 

Wie oft solltest du Krafttraining fürs Laufen machen?

Je nach Saisonphase kann der Fokus etwas variieren. 

Im Winter kann man etwas mehr Krafttraining als Vorbereitung für die Saison machen, im Sommer dann mehr das Laufen fokussieren. 

Ich empfehle allen Athleten mit denen ich arbeite grundlegend 2 Krafteinheiten in der Woche.

Wie lange sollte eine Einheit sein?

Krafttraining muss nicht unendlich viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen. 

Wenn man 45-60 Minuten im Training verbringt ist man schon sehr gut dabei. 

Wann sollte man Krafttraining in seiner Trainingswoche machen als Läufer?

Die alles entscheidende Frage. Wann in der Trainingswoche sollte man Kraft trainieren. 

Hierzu gibt es eine entscheidende Regel: 

Möglichst viel Abstand zwischen dem Krafttraining und wichtigen Lauf-EInheiten (Longrun, Intervalle, Tempolauf)

Das wichtigste ist, dass das Krafttraining das Laufen UNTERSTÜTZEN und nicht negativ beeinflussen sollte. 

Genau deshalb sollte zwischen dem Krafttraining und den Schlüssel-Einheiten möglichst viel Abstand sein. 

Variante 1 

Eine Standardtrainingswoche könnte wie folgt aussehen. 

Es gibt einen Rest Day. Die wichtigen Einheiten sind einmal Intervalle und einmal ein Longrun. 

In diesem Fall, um möglichst viel Zeit zwischen Kraft und Schlüsseleinheiten zu bringen, könnte die Woche wie folgt aufgebaut sein. 

Variante 2

Sieht der Trainingsplan aktuell 3 Schlüsseleinheiten und 6 Läufe pro Woche vor, dann empfiehlt sich der folgende Aufbau. 

Lässt die Zeit es zu, macht man idealerweise morgens die Intervalle und mit etwas Pause am selben Tag das Krafttraining. 

So bleiben die „easy days“ wirklich easy und man hat nicht jeden Tag hohe Belastung für die Beine. 

Das sind nur zwei Beispiele. In der Praxis muss man immer schauen wie man als Läufer das Krafttraining und den Alltag bestmöglich kombiniert und sinnvoll in seine Trainingswoche einbaut.  Das hier sind die Ideal-Vorstellungen, Abweichungen sind natürlich trotzdem möglich.