3 Zeichen dafür, dass du Hüftstabilität trainieren solltest – und wie du es genau machst

Dein Gluteus medius ist einer der wichtigsten Stabilisatoren deiner Hüfte. Gerade beim Laufen spielt er eine sehr wichtige Rolle.  Denn dieser seitliche Hüftmuskel ist entscheidend dafür, die Position des Oberschenkel-Knochens zu kontrollieren. 

Fehlt dem Gluteus medius etwas Kraft oder arbeitet er nicht zum richtigen Zeitpunkt, nimmt die Belastung auf Knie, Hüfte und umliegende Strukturen zu. Dieser Muskel ist also quasi der Inbegriff von Hüft-Stabilität und verdient deshalb seinen eigenen Blog-Beitrag.

Die erste Frage ist, wie sieht es mit deiner Hüft-Stabilität aus?

Diese 3 Dinge können ein Zeichen dafür sein, dass dein Gluteus medius nicht das macht, was er eigentlich machen sollte:

Starkes Einknicken des Bein

👉 Bei einbeinigen Lunges, Squats, Sprüngen etc. wackelt bzw. knickt dein Bein immer nach Innen weg.

Hip Drop beim Laufen

👉 Hüfte senkt sich auf der Seite des Standbeins beim Laufen stark nach unten ab.

Insgesamt wenig einbeinige Stabilität

👉 Wenig Balance und spürbar fehlende Stabilität bei einbeinigen Übungen

Test

Ein guter Test um deine einbeinige Kontrolle und damit deine Hüftstabilität zu testen ist der Single Leg Box Squat (Hier sieht du ein Video der Bewegung). Der Ablauf ist folgendermaßen:

• Einbeinig auf einen Stuhl oder Ähnliches hinsetzen und aufstehen

• Achte auf deine Stabilität 

• Mache 5 Wiederholungen pro Bein

Idealerweise kannst du dich sogar dabei filmen, am besten von vorne. Beantworte die unten stehenden Fragen zunächst basierend auf deinem eigenen Gefühl und überprüfe dann deine Bewegungs-Ausführung mit dem Video.

• Wackelst du seitlich hin und her?

• Fällt es dir schwer die Balance während der Bewegung zu halten?

• Hast du deutlich weniger Kraft als wenn du dich festhälst für Balance?

Was kannst du tun ?

Das wichtigste Vorweg, alle Läufer, Läuferinnen und Athleten sollten ihre Hüft-Abduktion, also den Gluteus medius und damit ihre Hüftstabilität trainieren. Unabhängig davon wie der Test also ausgefallen ist, solltest du deinen Gluteus medius also trainieren. Und das kannst du golgendermaßen machen:

Hüft-Abduktion trainieren

Der Gluteus Medius wird am meisten trainiert, wenn du eine Hüft-Abduktion ausführst - also ein Bein seitlich WEG BEWEGST. Deshalb sollten solche Übungen aufjedenfall ein Teil deines Trainingsplans sein. Hier sind drei Ideen für dich:

• Banded Side Step

• Cable Abduction

• Abductor Side Plank

Versuchen stärker zu werden

Typische Übungen für diesen Muskel sind jegliche Varianten mit dem Mini-Band. Daran ist auch nichts auszusetzen. Das Ziel muss aber sein, wirklich stärker zu werden. Du bist oder wirst aber irgendwann stärker als so ein Gummi-Band.

Damit der Muskel leistungsfähiger wird und du dadurch belastbarer wirst, musst du also Übungen finden, die es dir ermöglichen, wirklich „schwer“ zu trainieren. 

Einbeinige Übungen machen

Der Gluteus Medius muss nicht nur für sich alleine funktionieren, sondern in dynamischen Bewegungen und im Zusammenspiel mit anderen Muskeln. 

Deshalb solltest du weiterhin einbeinige Übungen trainieren, um das Zusammenspiel von Muskeln in funktionalen Bewegungsabläufen zu verbessern.