Warum zufälliges Krafttraining Läufer ausbremst (und welche Struktur dich wirklich besser macht)

Viele Läufer gehen ins Gym, weil sie wissen wie viel Ihnen Krafttraining bringen kann.

Doch dann kommt bei den unendlichen Optionen an Übungen und Trainingsformen, Kursen und Co. immer die selbe Frage auf:

Was genau soll ich eigentlich machen?

Überall gibt es Übungen. Man sieht etwas auf Instagram, jemand im Gym macht eine interessante Übung, im Internet findet man neue Routinen. Die Möglichkeiten sind praktisch endlos – und genau das führt schnell zur Überforderung.

Einfach drauf los trainieren ohne konkretes Ziel hat aber seine Nachteile. Denn wenn dein Krafttraining hauptsächlich aus zufälligen Übungen besteht, entstehen mehrere Probleme.

• Überforderung

• Zeitineffizienz

• Langeweile und fehlende Motivation

Noch wichtiger ist aber eigentlich das Ergebnis des Trainings. Bei zufälligem oder immer gleichem Training passiert es schnell, dass bestimmte Bewegungen oder Muskelgruppen zu wenig trainiert werden.

Das kann dazu führen, dass:

• Dysbalancen entstehen

• Schwachstellen bestehen bleiben

• bestimmte Bewegungsmuster gar nicht trainiert werden 

Und am Ende führt das häufig zu einem: fehlendem Fortschritt.

Wie du es stattdessen richtig machst

Alle wichtigen Bewegungen müssen abgedeckt sein.

• Die Komplexität im Training sollte langfristig steigen – zum Beispiel durch mehr Instabilität oder durch Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, statt isoliert.

Auch die Intensität sollte sich entwickeln.

• Das passiert häufig über weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht – ohne dass die Bewegung unnötig kompliziert wird.

Krafttraining muss zur Saisonphase passen

• Das Trainingsvolumen und die Belastung sollten sich danach richten, wo du gerade in deiner Laufsaison stehst.

Wie man Krafttraining sinnvoll strukturiert

1. Struktur innerhalb einer Einheit

In jeder Einheit sollte grundsätzlich der ganze Körper trainiert werden.

Das bedeutet nicht, dass jede Muskelgruppe gleich viel Aufmerksamkeit bekommt – aber alle wichtigen Bewegungen sollten vorkommen.

Der Aufbau einer Einheit spielt dabei eine große Rolle.

Am Anfang stehen die schwereren Übungen mit hoher Intensität und wenigen Wiederholungen.

Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Das Nervensystem ist noch frisch

• Man hat die meiste Energie

• Und mental ist es einfacher, wenn das Schwerste zuerst erledigt ist

Hier kommen typischerweise Übungen vor wie Lunges, Pull-ups, Deadlifts oder andere Ganzkörperübungen.

Am Ende der Einheit folgen die Zusatzübungen.Das sind Übungen, die eher einzelne Muskeln betreffen – zum Beispiel Waden oder Hüfte.

2. Struktur innerhalb einer Woche

Es ist praktisch unmöglich, alle Bewegungen und Muskelgruppen sinnvoll in einer einzigen Einheit abzudecken.

Deshalb sollten sie über die Woche hinweg strukturiert werden.

Manche Muskelgruppen werden dabei auch zweimal trainiert, zum Beispiel:

• die vorderen Oberschenkel

• die hintere Kette

Wichtig ist dabei, nicht einfach zweimal die gleiche Übung zu machen. Stattdessen trainiert man dieselbe Muskelgruppe über unterschiedliche Bewegungsmuster.

Ein Beispiel für die hintere Kette:

• einmal Deadlifts

• einmal Leg Curls

So bekommt der Körper unterschiedliche Reize, obwohl ähnliche Muskelgruppen arbeiten.

3. Die langfristige Struktur

Die dritte Ebene ist die langfristige Planung.

Hier geht es darum,

• die Komplexität im Training schrittweise zu erhöhen

• die Intensität progressiv zu steigern

• und das Krafttraining an die jeweilige Saisonphase anzupassen

Das Training entwickelt sich also mit deiner Laufsaison weiter, statt jede Woche gleich auszusehen.

Wenn du dich an diese Prinzipien/ Struktur für jede Einheit, Woche und langfristig hälst, wird dein Krafttraining deutlich effizienter und zielführender.