Diese 4 Phasen sollte dein Krafttraining als Läufer haben

Kaum jemand würde für einen Marathon trainieren und 16 Wochen lang genau das gleiche

Training machen oder?

Beim Laufen ist es für alle klar, dass sich das Training verändert mit der Zeit.

Längere Long Runs, mehr Tempo Läufe, andere Intervall-Sessions. 

Das ganze nennt man Progression. Dein Körper wird mit der Zeit leistungsfähiger, also kannst du nach und nach länger und intensiver trainieren. 

Alles mit dem übergeordneten Ziel, möglichst leistungsfähig und frisch an der Startlinie zu stehen.

Wenn du das Laufen veränderst, warum sieht dann aber dein Krafttraining die ganze Zeit gleich aus?

Und NEIN, Veränderung bedeutet nicht, einfach zufällig neue Übungen zu machen. 

Im Laufen ist dein Ziel doch auch nicht einfach nur Abwechslung.

Warum muss das Krafttraining in verschiedenen Phasen sein?

Manches Training braucht mehr Erholung als anders

Um belastbarer und stärker zu werden muss man sich konstant steigern

Manche Bewegungen machen dich deutlich stärker, brauchen aber deutlich mehr Erholung

Andere Bewegungen aktivieren vor allem dein Nervensystem und brauchen kaum Erholung

Bevor du „schwer“ trainieren kannst musst du dich erst auf die Technik konzentrieren

Bevor du explosiv trainierst solltest du stärker werden.

Genau deshalb solltest du diese 4 Phasen in deinem Krafttraining als Läufer trainieren.

Diese 4 Phasen braucht dein Training:

Phase 1 – Movement / Capacity

👉 In den ersten vier Wochen legst du das Fundament für alles, was danach kommt. Du lernst die wichtigsten Bewegungsmuster, verbesserst deine Technik und entwickelst die Stabilität und Kontrolle, die du später für schweres Krafttraining brauchst.

👉 Für dich bedeutet das: Nicht möglichst viel Gewicht bewegen, sondern Bewegungen sauber beherrschen. Denn eine gute Technik ist die Grundlage für die nächsten Phasen.

Phase 2 – Strength

👉 Jetzt baust du auf dieser Grundlage auf. Die Übungen werden anspruchsvoller, die Gewichte steigen und dein Fokus liegt darauf, stärker und belastbarer zu werden – ohne dass die Technik darunter leidet.

👉 Für dich bedeutet das: Progressiv trainieren, stärker werden und die Kraft entwickeln, die dich beim Laufen langfristig leistungsfähiger macht.

Phase 3 – Power

👉 Jetzt geht es darum, die aufgebaute Kraft möglichst schnell einsetzen zu können. Denn beim Laufen zählt nicht nur, wie stark du bist, sondern auch, wie schnell du Kraft entwickeln kannst.

👉 Für dich bedeutet das: Explosive Übungen mit hoher Qualität, die deine Dynamik verbessern und dein Nervensystem optimal auf schnelle Bewegungen vorbereiten.

Phase 4 – Race Prep

👉 In den letzten Wochen geht es nicht mehr darum, noch stärker zu werden. Jetzt steht im Vordergrund, deine Kraft zu erhalten und gleichzeitig möglichst frisch und ohne unnötige Ermüdung an der Startlinie zu stehen.

👉 Für dich bedeutet das: Weniger Umfang, gezielte Übungen und die richtige Intensität, damit du deine Form optimal mit ins Rennen nimmst.